Hoe herken je een vitamine D tekort?

Vitamine D is één van de weinige vitamines die het lichaam zelf aanmaakt onder de invloed van zonlicht. Veel mensen kampen met een vitamine D tekort. Zo bleek dat in de winterperiode van 2010-2012 bijna 60% van inwoners in Zuidwest- Nederland een vitamine D tekort had[1]. Als je niet genoeg vitamine D in je bloed hebt kunnen verschillende processen in je lichaam minder goed werken. Vitamine D is onder andere belangrijk voor sterke botten, de weerstand en het speelt een rol in de celdeling. Hoe herken je een vitamine D tekort en wat zijn de mogelijke oorzaken van een tekort?

Symptomen van een vitamine D tekort

Als je te weinig vitamine D in je bloed hebt kun je last krijgen van verschillende symptomen.

• Bij jonge kinderen kan een tekort aan vitamine D zorgen voor een afwijkende skeletgroei. Dit noemen we rachitis (of ook wel de Engelse ziekte). Dit komt bijna niet voor in Nederland. Door het tekort aan vitamine D en kalk ontstaan tijdens de groei zwakke botten en spieren. Je herkent deze kinderen vaak aan O-benen.
• Bij volwassenen en ouderen kan een vitamine D tekort zorgen voor botontkalking, spierzwakte en een zwakker gebit. Zwakke spieren vergroten de kans op vallen en botbreuken. Op oudere leeftijd kunnen ook je wervels gaan inzakken, waardoor je ongemakken ervaart.
• Vermoeidheid of last van je spieren en/of gewrichten zijn ook mogelijke aanwijzingen van een vitamine D tekort. Of je kunt wat neerslachtig zijn of een winterdipje ervaren.
• Voldoende vitamine D in je lichaam ondersteunt je immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand. Een verminderde weerstand kan duiden op een tekort.

Een vitamine D tekort kan worden vastgesteld door een bloedtest bij de (huis)arts. Wanneer er uit de bloedtest komt dat je een tekort hebt kan de arts een voedingssupplement met vitamine D voorschrijven.

Oorzaken van een vitamine D tekort

Een tekort aan vitamine D ontstaat voornamelijk doordat je te weinig wordt blootgesteld aan zonlicht.  In de volgende situaties loop je een groter risico op het ontwikkelen van een vitamine D tekort

• Je komt niet dagelijks tussen 11 uur en 15 uur buiten
• In de winter maakt de huid minder vitamine D aan, doordat de zon laag staat
• Je hebt een getinte of donkere huid
• Bij het ouder worden kan de huid minder vitamine D aanmaken

Zo krijg je voldoende vitamine D binnen

Zonlicht
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Om voldoende vitamine D aan te maken is het belangrijk om elke dag een half uur tussen 11 uur en 15 uur buiten te komen met het gezicht en handen onbedekt.

In de winter staat de zon laag, waardoor je huid minder vitamine D aanmaakt. In de wintermaanden kan het daarom nuttig zijn om extra vitamine D te nemen. Lees meer over vitamine D en de zon.

Voeding
Vitamine D kun je ook uit verschillende voedingsmiddelen halen. Vette vis, vlees en eieren bevatten bijvoorbeeld vitamine D. Aan halvarine, margarine en bakboter wordt ook vaak vitamine D toegevoegd. Het is lastig om met alleen voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen. Het is daarom belangrijk om voldoende buiten te komen met aanvullend mogelijk een supplement.

Wat is het advies van de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad adviseert voor alle bevolkingsgroepen een inname van 10 microgram vitamine D per dag. Voor mannen en vrouwen boven de 70 jaar is de aanbeveling 20 microgram per dag. Deze voedingsnormen gaan over de totale vitamine D voorziening uit voeding en zonlicht.

Omdat niet iedereen deze hoeveelheden uit voeding en zonlicht haalt zijn er aanbevelingen voor gebruik van voedingssupplementen van de overheid. Ben je 50+, heb je een getinte huidskleur, ben je zwanger of kom je weinig buiten?

In dit schema staan de aanbevelingen en hoeveelheden van de overheid voor het gebruik van voedingssupplementen met vitamine D:

Lees meer op de hoofdpagina vitamine D.

[1] Boonman-De Winter LJM, Albersen A, Morhmann K, Bakx-Van Baal CMAC, Meijer Timmerman Thijssen DW, Bressers JPHM. Hoge prevalentie van vitamin D-deficiëntie in Zuidwest-Nederland. Ned Tijdschr Geneesknd 2015;159:A8167