Choline
Choline is een vitamine B-achtige voedingsstof. Het wordt ook wel een half-vitamine genoemd. Half-vitamines zijn stoffen die vroeger als vitamines werden beschouwd. Pas later bleek dat ze dit toch niet waren. Het lichaam maakt choline in kleine hoeveelheden zelf aan. De rest van de benodigde choline moeten we via onze voeding binnenkrijgen. Choline werd vroeger vitamine B4 genoemd. Tegenwoordig bestaat deze naam niet meer.
Choline is onderdeel van onze lichaamscellen. Het is belangrijk voor het vervoer van vetten in het lichaam en de prikkeloverdracht in de hersenen. Pasgeboren baby’s kunnen choline nog niet zelf produceren. Moedermelk bevat daarom veel choline. Aan flesvoeding wordt choline toegevoegd. Al vrij snel na de geboorte maakt het lichaam zelf choline aan.
Wat doet Choline voor je gezondheid?
Choline heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Choline is goed voor de lever
- Het draagt bij aan het homocysteïnemetabolisme
- Choline draagt bij aan de structuur van celmembranen
Choline heeft een rol in de productie en afbraak van homocysteïne. Een te hoog homocysteïne gehalte in het lichaam is niet goed voor hart en bloedvaten, hersenen, gewrichten en botten.
Choline in voeding
Choline komt in veel voedingsmiddelen voor, voornamelijk in dierlijke producten. Bronnen rijk aan choline zijn eieren, melk en rood vlees. Een ei bevat ongeveer 200 milligram choline. Ook zit het in volkoren graanproducten, groente en fruit, vetten en oliën. De half-vitamine wordt vaak toegevoegd aan babyvoeding en is van nature aanwezig in moedermelk, mits de moeder voldoende choline binnenkrijgt.
Choline in voedingssupplementen
Choline komt als voedingssupplement voor in de vorm van poeder, capsules en tabletten. Choline komt vaak voor in een multivitamine. Ook kun je supplementen met choline en inositol samen kopen. Inositol is net als choline een half-vitamine.
Wanneer is een aanvulling met Choline nuttig?
Vegetariërs en veganisten
Vegetariërs hebben makkelijker een lagere inname van choline, omdat choline voornamelijk in dierlijke producten zit. Als je als vegetariër ook weinig volkoren graanproducten, groente, fruit, vetten en oliën eet kun je baat hebben bij een supplement met choline.
Zwangerschap en borstvoeding
Bij zwangerschap en borstvoeding is de behoefte aan choline vergroot. Choline is nodig voor een goede ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van het kindje. Onvoldoende inname van choline tijdens de zwangerschap kan schadelijk zijn voor de ontwikkeling van het kindje.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Choline?
Tekort choline
Bij een langdurig te lage inname van choline kun je last krijgen van leververvetting en een verminderd geheugen en concentratievermogen. Een cholinetekort tijdens de zwangerschap vergroot de kans op het ontstaan van neurale buisdefecten en heeft een negatieve invloed op het geheugen van het ongeboren kindje. Lees meer over een choline tekort.
Veilige inname
De veilige inname van choline is 3.500 milligram voor volwassenen.
Hoeveel Choline per dag?
De Gezondheidsraad adviseert een dagelijkse inname van 400 milligram choline voor volwassenen. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA adviseert een dagelijkse inname van 480 milligram voor zwangere vrouwen en een dagelijkse inname van 520 milligram voor vrouwen die borstvoeding geven.
De aanbevolen inname is een adequate inname (AI). De AI is een grove schatting, omdat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van choline niet bepaald kan worden vanwege beperkte gegevens. Hieronder de aanbevelingen voor choline.
Veelgestelde vragen
Helpt choline bij het afvallen?
Choline speelt een rol in de vetstofwisseling, maar het is nog onduidelijk of het nemen van extra choline helpt bij het afvallen. Er zijn aanwijzingen dat mensen met een hogere choline inname een lagere vetmassa hebben. Het is nog onvoldoende bewezen dat dit echt door choline komt, of dat deze mensen meer choline binnenkrijgen omdat zij een gezonder eetpatroon hebben.
Wat zijn de bijwerkingen van choline?
Over het algemeen ervaren mensen geen ongewenste effecten na gebruik van choline. Als je meer dan de veilige dagelijkse hoeveelheid van 3.500 milligram neemt kun je wel negatieve effecten ervaren. Te veel choline kan zorgen voor een verlaging van de bloeddruk, misselijkheid en diarree. Ook kun je van te veel choline een onaangename lichaamsgeur krijgen, vergelijkbaar met een vislucht.