Vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en is ook wel bekend als de zon-vitamine. Het lichaam maakt vitamine D namelijk zelf in de huid aan onder invloed van zonlicht. Aangezien de zon in de wintermaanden in Nederland onvoldoende kracht heeft voor de aanmaak van vitamine D, is voor veel mensen een supplement met vitamine D nuttig. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen extra vitamine D te nemen.

Wat doet Vitamine D voor je gezondheid?

Vitamine D heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

  • Vitamine D is belangrijk voor de instandhouding van sterke tanden en botten. Het draagt namelijk bij tot de opname van calcium en fosfor uit de voeding en zorgt ervoor dat de mineralen in tanden en botten worden vastgelegd
  • Het speelt een rol in de aanmaak van cellen en weefsels en is goed voor de spieren
  • Vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand, ook bij kinderen
  • Het helpt om de risico’s van vallen te verminderen, in verband met een verminderde balans en zwakkere spieren. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar

Vitamine D in voeding

Er bestaan verschillende vormen van vitamine D. De twee meest belangrijke zijn: cholecalciferol (vitamine D3) en ergocalciferol (vitamine D2).

Vitamine D3 wordt in de huid gevormd en komt van nature in een aantal voedingsmiddelen voor. Voorbeelden hiervan zijn vette vis, vlees en eieren. In Nederland wordt vitamine D3 ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bakboters.

In 100 gram gerookte makreelfilet zit bijvoorbeeld 8,2 microgram vitamine D3.

Vitamine D2 werd in het verleden veel toegepast bij verrijking van voedingsmiddelen. Nu is vitamine D2 grotendeels vervangen door (synthetisch) vitamine D3.

Vitamine D in voedingssupplementen

Er zijn verschillende soorten voedingssupplementen beschikbaar met vitamine D. Het wordt veel verkocht als enkelvoudige vitamine, maar kan ook in een multivitamine voorkomen of in combinatiepreparaat met omega-3 vetzuren.

Wanneer is een aanvulling nuttig?

Advies Gezondheidsraad

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen extra vitamine D te nemen. Deze aanbevelingen worden nog lang niet altijd opgevolgd. Zie het overzicht onder ‘Hoeveel per dag’.

Winterdip

In de wintermaanden maakt je huid weinig vitamine D aan, doordat er weinig zonlicht is. Hierdoor kan een tekort aan vitamine D ontstaan. Er is de laatste tijd steeds meer belangstelling voor de rol van vitamine D in de hersenen. Bij mensen die een winterdipje hebben of wat neerslachtig zijn, kan extra vitamine D ondersteuning bieden.

Medicijngebruikers

Als je langer dan 3 maanden corticosteroïden, prednison of prednisolon, gebruikt of moet gaan gebruiken, dan kunnen extra calcium en vitamine D nodig zijn.

Bekijk voor meer informatie over tegelijk gebruik van medicijnen en voedingssupplementen onze informatiepagina.

Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine D?

Voedingssupplementen met een dagdosering van meer dan 15 microgram zijn niet geschikt voor kinderen onder de 1 jaar. Voedingssupplementen met meer dan 20 microgram zijn niet geschikt voor kinderen tot en met 10 jaar.

Voor alle supplementen waaraan vitamine D is toegevoegd geldt in Nederland een wettelijk maximum van 75 microgram per dagdosering.

Tekort vitamine D

Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen zorgen voor afwijkingen in het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan mogelijk botontkalking of spierzwakte voorkomen.

Veilige inname

Een teveel aan vitamine D komt zelden voor. Het advies is om je aan de aanbevolen dosering op de verpakking van een voedingssupplement met vitamine D te houden. De veilige inname van vitamine D uit voeding en supplementen is 100 microgram per dag voor volwassenen.

Hoeveel Vitamine D per dag?

Voor vitamine D is de Referentie Inname (RI) 5 microgram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine D die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.

In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.

Omdat niet iedereen deze hoeveelheden uit voeding en zonlicht haalt zijn er aanbevelingen voor gebruik van voedingssupplementen van de overheid:

Leeftijd
Extra inname vitamine D in microgram
Kinderen
0-3 jaar
10
Mannen
Mannen
4-69 jaar: weinig buiten overdag of donkere huidskleur
10
Ouder dan 70 jaar
20
Vrouwen
Vrouwen
4-49 jaar: weinig buiten overdag of donkere huidskleur
10
50-70 jaar
10
70 jaar en ouder
20
Zwangere vrouwen
10