Vitamine C

Vitamine C is veruit de meest bekende vitamine. Vitamine C, oftewel ascorbinezuur, betekent ‘tegen scheurbuik’. De wateroplosbare vitamine is betrokken bij een groot aantal processen in het lichaam. Hierdoor heeft het een verscheidenheid aan gezondheidseffecten in ons lichaam en is het onmisbaar voor de mens. In tegenstelling tot andere zoogdieren, kan de mens zelf geen vitamine C aanmaken. We moeten daarom voldoende via onze voeding binnenkrijgen. 

Wat doet Vitamine C voor je gezondheid?

Vitamine C heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

  • Vitamine C ondersteunt de afweer van het lichaam en bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning
  • Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen. Dit is van belang voor:
    • Het behoud van sterke botten
    • Het behoud van een sterk gebit
    • De aanmaak en opbouw van het kraakbeen
    • De conditie van bloedvaten
    • De conditie van het tandvlees
    • De conditie van de huid
  • Het activeert de natuurlijke energie in je lichaam en helpt bij vermoeidheid
  • Vitamine C ondersteunt het zenuwstelsel en draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties betrokken bij concentratie en het geheugen
  • Het bevordert de opname van ijzer
  • Vitamine C is een antioxidant. Het helpt lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf
  • Vitamine C helpt de activiteit van vitamine E in stand te houden

De vitamine wordt vooral veel gebruik vanwege zijn effect op de weerstand, vorming van collageen en het vrijmaken van energie.

Vitamine C in voeding

Bekende bronnen van vitamine C zijn fruit en groente. Met name citrusvruchten, zoals een sinaasappel, bevatten veel vitamine C. Een sinaasappel van 150 gram bevat ongeveer 75 milligram vitamine C.

Vitamine C in voedingssupplementen

Er zijn diverse voedingssupplementen met vitamine C in de vorm van tabletten of bruistabletten. Vitamine C is ook vaak toegevoegd aan een multivitamine of aan een antioxidanten preparaat.

Wanneer is een aanvulling nuttig?

Stress en roken

Als je regelmatig stress hebt, kan de behoefte aan vitamine C verhoogd zijn. Het is bekend dat rokers een verhoogde behoefte aan vitamine C hebben. Extra vitamine C kan in deze behoeftes voorzien.

Verlaagde weerstand

Bij een verlaagde weerstand, bijvoorbeeld omdat het je niet lukt om dagelijks 2 stuks fruit en 250 gram groente te eten, of door stress, ziekte en sport, kan extra vitamine C helpen.

Vermoeidheid

Wanneer je weinig vitamine C binnenkrijgt, kun je je moe voelen. Bij vermoeidheid kan extra vitamine C zinvol zijn. Vitamine C is betrokken bij het vrijmaken van energie en heeft een functie in het zenuwstelsel.

Lage inname uit voeding

Volgens de laatste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM heeft een deel van de volwassenen een lage inname van vitamine C.

Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine C?

Tekort vitamine C

Wanneer iemand langere tijd geen voedingsmiddelen eet met vitamine C kan er een tekort ontstaan. Een tekort kan worden herkend aan een verminderde weerstand en vertraagde wondgenezing. Uiteindelijk kan er scheurbuik ontstaan, waarbij er bloedingen optreden in het lichaam.

Veilige inname

Er zijn geen serieuze ongewenste effecten bekend bij een langdurig hoge inname van vitamine C. Een teveel aan vitamine C plas je weer uit. Soms kan diarree ontstaan als je te veel vitamine C binnenkrijgt. Dat verdwijnt weer als je minder vitamine C inneemt.

Hoeveel Vitamine C per dag?

Voor vitamine C is de Referentie Inname (RI) 80 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine C die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.

In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor vitamine C.

Leeftijd
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (milligram per dag)
Kinderen
6-11 maanden
20
1-2 jaar
25
2-5 jaar
30
6-9 jaar
40
10-13 jaar
50
14-17 jaar
75
Mannen
Mannen
18 jaar en ouder
75
Vrouwen
Vrouwen
18 jaar en ouder
75
Zwangere vrouwen
85
Vrouwen die borstvoeding geven
100