Vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B6, ook wel pyridoxine genoemd, speelt een belangrijke rol bij veel processen in het lichaam. Bijvoorbeeld bij onze stofwisseling, de af-en opbouw van eiwitten en de regulering van hormonen.

Vitamine B6 behoort tot de B-vitamines en is wateroplosbaar. De scheikundige naam is pyridoxine en de actieve vorm in het lichaam wordt pyridoxaal-5-fosfaat (p-5-p) genoemd. In voedingssupplementen kunnen verschillende vormen voorkomen, die uiteindelijk in het lichaam allemaal worden omgezet tot p-5-p.

Naast voeding zit vitamine B6 ook in voedingssupplementen. Wat is vitamine B6 precies en is het veilig om te suppleren?

Wat doet Vitamine B6 (pyridoxine) voor je gezondheid?

Vitamine B6 heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

  • Vitamine B6 draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen
  • Het ondersteunt een goede weerstand
  • De actieve vorm van vitamine B6, p-5-p, is een voorloper van enzymen in het lichaam die het metabolisme van eiwitten, vetten en koolhydraten verzorgen. Ook bevordert vitamine B6 de energiestofwisseling, bijvoorbeeld in de spieren
  • Het helpt om vermoeidheid te verminderen
  • Daarnaast zorgt vitamine B6 mede voor de omzetting van homocysteïne in cysteïne; een hoog homocysteïne-gehalte in het lichaam is ongunstig.
  • Het ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel
  • Vitamine B6 draagt bij tot een normale psychologische functie. Hieronder vallen onder andere geheugen, leervermogen en geestelijke energie
  • Vitamine B6 reguleert mede de activiteit van hormonen in het lichaam

Vitamine B6 (pyridoxine) in voeding

Vitamine B6 zit onder andere in bananen, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten en graanproducten. In 100 gram bananen zit 0,29 milligram vitamine B6.

Vitamine B6 (pyridoxine) in voedingssupplementen

Vitamine B6 wordt los verkocht als voedingssupplement, maar kan ook onderdeel van een multi of vitamine B-complex zijn, met meerdere B-vitamines. Alle B-vitamines zijn betrokken bij het vrijmaken van energie en hebben een functie in het zenuwstelsel.

Wanneer is een aanvulling nuttig?

Menstruatie en alcoholconsumptie

Extra vitamine B6 kan helpen bij ongemakken rond de menstruatie, zoals prikkelbare gevoelens of gespannen borsten. Vitamine B6 biedt tevens verzachting aan het hoofd.

Regelmatig alcoholgebruik is van invloed op de vitamine B6 status. Naast het verminderen of stoppen van alcoholgebruik, is een vitamine B-complex als aanvulling wenselijk om de voorraad vitamines aan te vullen.

Lage inname

Volgens de laatste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM hebben veel vrouwen een lage inname van vitamine B6.

Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine B6 (pyridoxine)?

Veilige inname en maximum

In Nederland geldt een maximum van 21 mg vitamine B6 in voedingssupplementen.

Supplementen met een hoeveelheid lager dan 21 mg vitamine B6 zijn voor de meeste mensen veilig. In uitzonderlijke gevallen, kunnen sommige mensen, ook bij lagere hoeveelheden vitamine B6 bijwerkingen ervaren, zoals tintelingen. In dat geval is het raadzaam om te stoppen met inname van vitamine B6 supplementen en de bijwerking te melden.

Ervaart u bijwerkingen van vitamine B6 gebruik? Meld dit bij het Lareb en uw huisarts. Maak een foto van het etiket van het product.

Voor meer informatie over het Nederlands maximum, zie dit bericht.

Voor kinderen

Voor kinderen ligt de veilige hoeveelheid lager, dan voor volwassenen. De maximale hoeveelheid vitamine B6 in een supplement voor kinderen is verschillend. Hieronder een overzicht, met bijbehorende waarschuwingen die op het etiket van een vitamine B6 supplement staan:

Hoeveelheid vitamine B6 in supplement Advies op het etiket
< 3 milligram/dag Niet geschikt voor kinderen onder de 1 jaar
≥ 3 milligram/dag Niet geschikt voor kinderen tot en met 3 jaar
≥ 5 milligram/dag Niet geschikt voor kinderen tot en met 10 jaar
≥ 7 milligram/dag Niet geschikt voor kinderen tot en met 17 jaar

Tekort vitamine B6

Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand. Bij pasgeboren baby’s kan een tekort leiden tot stuipen. Een tekort komt bij een normaal voedingspatroon bijna niet voor.

Hoeveel Vitamine B6 (pyridoxine) per dag?

Voor vitamine B6 is de Referentie Inname (RI) 1,4 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine B6 die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.

In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor vitamine B6.

Leeftijd
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (milligram per dag)
Kinderen
6-11 maanden
0,2
1-3 jaar
0,4
4-8 jaar
0,7
9-13 jaar
1,1
14-17 jaar
1,5
Mannen
Mannen
18 jaar en ouder
1,8
Vrouwen
Vrouwen
18 jaar en ouder
1,5
Zwangere vrouwen
1,9
Vrouwen die borstvoeding geven
1,9