Vitamine B3 (niacine)

Vitamine B3, ook wel niacine genoemd is een wateroplosbare vitamine en speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Op levensmiddelen is vitamine B3 soms aangeduid als niacine. Er zijn twee vormen van niacine: nicotinezuur en nicotinamide.

Wat doet Vitamine B3 (niacine) voor je gezondheid?

Vitamine B3 heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

  • Vitamine B3 activeert de natuurlijke energie in het lichaam en helpt om vermoeidheid te verminderen
  • Het zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel
  • Vitamine B3 draagt bij aan de geestelijke veerkracht, het geheugen en het concentratievermogen
  • Het levert een bijdrage in het gezond houden van de huid en is goed voor de slijmvliezen

Vitamine B3 (niacine) in voeding

Voedingsmiddelen met vitamine B3 zijn onder andere vlees, vis en volkoren graanproducten. In 100 gram bereide biefstuk zit 5,3 milligram nicotinezuur.

Het lichaam kan zelf vitamine B3 aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan is een onderdeel van eiwitten die in voeding zitten.

Vitamine B3 (niacine) in voedingssupplementen

Vitamine B3 is meestal onderdeel van een multi of vitamine B-complex, met meerdere B-vitamines. Alle B-vitamines zijn betrokken bij het vrijmaken van energie en hebben een functie in het zenuwstelsel.

Wanneer is een aanvulling nuttig?

Een vitamine B-complex kan, als aanvulling op de voeding, worden ingezet bij inspanning, stresssituaties en vermoeidheid.

Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine B3 (niacine)?

Flush

Nicotinezuur, een vorm van vitamine B3, kan een soms hevige, maar onschuldige ‘flush’ veroorzaken. Dit is een plotselinge bloedtoevoer naar hoofd en ledematen met een warme, branderige en/of prikkelende sensatie. Deze reactie is van voorbijgaande aard.

Tekort vitamine B3

Een tekort aan vitamine B3 komt in de Westerse wereld niet snel voor, omdat we hier veel voeding eten met voldoende vitamine B3, of voeding waar vitamine B3 uit gemaakt kan worden. Een tekort wordt pellagra genoemd en kan worden herkend aan veranderingen aan de huid en slijmvliezen.

Veilige inname

De veilige inname van vitamine B3 uit voeding en supplementen is 10 milligram per dag voor nicotinezuur en 900 milligram voor nicotinamide, voor volwassenen. Op het etiket van voedingssupplementen staat aangeduid welke vorm is gebruikt.

Hoeveel Vitamine B3 (niacine) per dag?

Voor vitamine B3, niacine, is de Referentie Inname (RI) 16 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine B3 die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.

In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor vitamine B3 (niacine).

Leeftijd
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (milligram per dag)
Kinderen
6-11 maanden
2
1-3 jaar
4
4-8 jaar
7
9-13 jaar
11
Mannen
Mannen
14-17 jaar
17
18 jaar en ouder
15-19 afhankelijk van energie-inname
Vrouwen
Vrouwen
14-17 jaar
13
18 jaar en ouder
12-14 afhankelijk van energie-inname
Zwangere vrouwen
17
Vrouwen die borstvoeding geven
20