Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, behoort bij de B-vitamines en is wateroplosbaar. De vitamine heeft veel verschillende functies in het lichaam.

Wat doet Vitamine B12 (cobalamine) voor je gezondheid?

Vitamine B12 heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

  • Het activeert de natuurlijke energie in je lichaam en helpt bij vermoeidheid
  • Vitamine B12 is van belang voor zenuwstelsel en draagt bij aan de hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leervermogen, zoals concentratie en geheugen
  • Het helpt bij de aanmaak van cellen en weefsels in je lichaam, waaronder rode bloedcellen
  • Vitamine B12 ondersteunt het immuunsysteem en is goed voor het homocysteïnemetabolisme, van belang voor hart en bloedvaten

Vitamine B12 (cobalamine) in voeding

Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor, zoals vlees en zuivelproducten. In 100 gram rundergehakt zit 1,9 microgram vitamine B12. Voor de opname van vitamine B12 in je lichaam, is een bepaalde stof nodig, de zogenaamde intrinsieke factor. De intrinsieke factor koppelt aan vitamine B12 in de maag, zodat vitamine B12 in het lichaam kan worden opgenomen.

Vitamine B12 (cobalamine) in voedingssupplementen

Vitamine B12 komt in voedingssupplementen voor als tablet. Het is ook vaak onderdeel van een multi of een vitamine B-complex, met meerdere B-vitamines. Alle B-vitamines zijn betrokken bij het vrijmaken van energie en hebben een functie in het zenuwstelsel. Er zijn ook vitamine B12 injecties, deze kunnen door de huisarts gegeven worden als behandeling bij een ernstig tekort.

Wanneer is een aanvulling nuttig?

Vegetariërs en veganisten

Mensen die weinig of geen producten van dierlijke afkomst gebruiken, kunnen te weinig vitamine B12 binnenkrijgen. Voor vegetariërs en veganisten is een aanvulling met vitamine B12 zinvol om de inname te verhogen.

Ouderen

Ouderen kunnen vitamine B12 minder goed opnemen omdat de productie van maagzuur en de intrinsieke factor afneemt bij het ouder worden. Hierdoor kan een tekort ontstaan met samenhangende klachten.

Zwangere vrouwen

Voor de aanleg van het zenuwstelsel van de ongeboren baby is voldoende foliumzuur van belang. Extra vitamine B12 kan tijdens de zwangerschap zinvol zijn, omdat vitamine B12 de werking van foliumzuur ondersteunt.

Voor extra energie

Vitamine B12 kan, als aanvulling op de voeding, worden ingezet bij inspanning, stresssituaties en vermoeidheid.

Langdurig gebruik maagzuurremmers

Medicijnen die maagzuur remmen of binden, kunnen de opname van vitamine B12 in de maag verminderen. Een aanvulling met een voedingssupplement met vitamine B12 kan wenselijk zijn.

Bij medicijnen voor diabetici

Bepaalde medicijnen, zoals metformine voor diabetici, kunnen de opname van vitamine B12 in het lichaam verminderen. De keuze voor een voedingssupplement kun je het beste met de arts bespreken.

Bekijk voor meer informatie over tegelijk gebruik van medicijnen en voedingssupplementen onze informatiepagina.

Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine B12 (cobalamine)?

Tekort vitamine B12

Vitamine B12 wordt in de lever opgeslagen. Bij onvoldoende inname van vitamine B12 uit voeding wordt eerst de vitamine B12 uit de lever gebruikt. Daarom kunnen klachten van een tekort aan vitamine B12 pas na enkele jaren ontstaan. Voorbeeld van klachten zijn vermoeidheid, concentratieproblemen, bloedarmoede, tintelingen en spierkrampen. Lees hier meer over een vitamine B12 tekort.

Veilige inname

Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij een langdurig hoge inname van vitamine B12. Je lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal wordt opgenomen.

Hoeveel Vitamine B12 (cobalamine) per dag?

Voor vitamine B12 is de Referentie Inname (RI) 2.5 microgram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine B12 die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.

In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor vitamine B12.

De Adequate inname is een grove schatting, omdat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12 niet bepaald kan worden vanwege beperkte gegevens.

Leeftijd
Adequate inname (microgram per dag)
Kinderen
0-5 maanden
0,4
6-11 maanden
0,4
1-3 jaar
0,7
4-8 jaar
1,3
9-13 jaar
2,0
14-17 jaar
2,8
Mannen
Mannen
18 jaar en ouder
2,8
Vrouwen
Vrouwen
18 jaar en ouder
2,8
Zwangere vrouwen
3,2
Vrouwen die borstvoeding geven
3,8