Vitamine A

Vitamine A, ook wel retinol genoemd is belangrijk voor onze gezondheid. Het is een vetoplosbare vitamine die veelal in dierlijke producten voorkomt. Ons lichaam kan zelf ook vitamine A aanmaken, uit plantaardige carotenoïden.

Wat doet Vitamine A voor je gezondheid?

Vitamine A heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

  • Vitamine A is goed voor het gezichtsvermogen, om scherp te blijven zien in het donker
  • Het ondersteunt het immuunsysteem
  • Het is van belang voor het behoud van een normale structuur en functie van de slijmvliezen in je longen en darmen
  • Vitamine A is belangrijk voor de gezondheid van je huid, je tandvlees en haar

Vitamine A in voeding

In dierlijke voedingsmiddelen als (orgaan)vlees, eieren, boter en vis zit vitamine A. Daarnaast komen in plantaardige voedingsmiddelen, zoals worteltjes en donkere bladgroente, carotenoïden (provitamine A) voor die je lichaam om kan zetten in vitamine A.

In 100 gram bereide runderbiefstuk zit bijvoorbeeld 23 microgram retinol.

Vitamine A in voedingssupplementen

Ook in voedingssupplementen zit vitamine A. Vaak wordt het toegevoegd aan een multivitamine of aan combinatiepreparaten voor je weerstand en gezichtsvermogen.

Wanneer is een aanvulling nuttig?

Zwangerschap

Bij zwangerschap is de behoefte iets verhoogd. Pas wel op met een teveel aan vitamine A, dit kan schadelijk zijn voor het ongeboren kindje.

Lage inname uit voeding

Onder andere jongvolwassenen en ouderen krijgen minder binnen dan wordt aanbevolen door de Gezondheidsraad, zo blijkt uit de Voedsel Consumptie Peiling.

Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine A?

Voedingssupplementen met een dagdosering van meer dan 600 microgram retinol equivalent (RE) zijn niet geschikt voor kinderen tot en met 3 jaar.

Voor alle supplementen waaraan vitamine A is toegevoegd geldt in Nederland een wettelijk maximum van 1.200 microgram RE per dagdosering.

Tekort vitamine A

Wanneer iemand langere tijd geen voedingsmiddelen eet met vitamine A of carotenoïden kan er een tekort ontstaan. Een tekort kan worden herkend aan een verminderde weerstand, een droge of schilferige huid en problemen met het gezichtsvermogen. Dit laatste komt alleen voor wanneer mensen een ernstig tekort hebben. Je ziet dit voornamelijk in ontwikkelingslanden.

Veilige inname

De veilige inname van vitamine A uit voeding en supplementen is 3.000 microgram RE per dag voor volwassenen.

Zwangere vrouwen moeten voorzichtig zijn met producten waarin veel vitamine A zit, in het bijzonder leverproducten. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding is de behoefte aan vitamine A verhoogd van 680 naar 800 microgram per dag, voor de groei van de baby. Echter, te veel vitamine A (meer dan 3.000 microgram) kan schade toebrengen aan het kindje. In Nederland mag vitamine A daarom maar in beperkte hoeveelheid voorkomen in supplementen.

Hoeveel Vitamine A per dag?

Voor vitamine A is de Referentie Inname (RI) 800 microgram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine A die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.

In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor vitamine A.

Vitamine A is in dit geval uitgedrukt in retinol activiteit equivalenten (RAE). 1 microgram RAE = 1 microgram retinol = 12 microgram betacaroteen.

Leeftijd
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (microgram per dag)
Kinderen
6-11 maanden
300
1-2 jaar
300
2-5 jaar
350
6-9 jaar
400
Mannen
Mannen
10-13 jaar
600
14-17 jaar
900
18 jaar en ouder
800
Vrouwen
Vrouwen
10-13 jaar
600
14-17 jaar
700
18 jaar en ouder
680
Zwangere vrouwen
800
Vrouwen die borstvoeding geven
1.100