Hoe herken je een omega-3 tekort?
Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dat betekent dat je ze via je voeding moet binnenkrijgen. Als je niet genoeg van deze vetzuren binnenkrijgt kan er een tekort ontstaan. Verschillende processen in je lichaam werken dan minder goed. Omega-3 vetzuren zijn onder andere belangrijk voor hart- en bloedvaten en de hersenen. Hoe kun je een omega-3 tekort herkennen en wat kun je er aan doen?
Symptomen van een omega-3 tekort
Als je langdurig te weinig omega-3 vetzuren binnenkrijgt kun je verschillende symptomen ervaren. Soms zijn ze lastig te herkennen, omdat het per persoon verschilt welke symptomen je krijgt. Een aantal voorbeelden zijn:
- Minder goed zien
- Moeite met concentreren
- Droge of gevoelige huid
- Vermoeidheid
- Verminderde stemming
Oorzaak van een omega-3 tekort
Een omega-3 tekort kan ontstaan als je langdurig te weinig omega-3 via je voeding binnenkrijgt. Je lichaam kan het vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), maar deze omzetting is beperkt. Het is daarom belangrijk om voldoende van alle drie de vetzuren via je voeding binnen te krijgen. In deze situaties loop je een groter risico op een omega-3 tekort.
- Je eet weinig of geen vis. Vis bevat EPA en DHA
- Je eet geen noten of zaden. Noten en zaden bevatten ALA
- Je gebruikt geen plantaardige oliën zoals lijnzaadolie of koolzaadolie. Plantaardige olie bevat ALA
Wat is het advies van de Gezondheidsraad?
De Gezondheidsraad adviseert om één keer per week vette vis, zoals haring en makreel, te eten om zo voldoende EPA en DHA binnen te krijgen. Dat komt overeen met 200 milligram EPA en DHA- vetzuren per dag. Als je geen vis eet, is een voedingssupplement met EPA en DHA een goed alternatief.
Voor het vetzuur ALA adviseert de Gezondheidsraad dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA moet komen. Voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte van 2.000 calorieën, komt dat neer op ongeveer 2 gram ALA per dag. Voor een man is dit ongeveer 2,5 gram. Je krijgt ongeveer 2 gram ALA binnen met 30 gram walnoten, 12 gram lijnzaad of 25 milliliter koolzaadolie.