Glutamine
Glutamine is één van de meest voorkomende aminozuren in het lichaam en is bij meer lichaamsprocessen betrokken dan elk ander aminozuur. Het aminozuur komt voor in twee vormen, namelijk L-glutamine en D-glutamine. Deze vormen lijken erg op elkaar, maar hebben een net iets andere molecuulstructuur. In voeding en supplementen zit alleen L-glutamine. D-glutamine is relatief onbelangrijk voor het menselijk lichaam. Je lichaam kan glutamine zelf aanmaken uit glutamaat en ammoniak. Glutamine wordt voornamelijk in de spieren, lever, vetweefsel en hersenen aangemaakt. Onderzoek toont aan dat je lichaam onder bepaalde omstandigheden zelf niet genoeg glutamine aanmaakt. Je moet dan extra glutamine via voeding binnenkrijgen. Daarom wordt glutamine als semi-essentieel aminozuur gezien. Aminozuren zijn bouwstenen voor eiwitten, één van de belangrijke bestanddelen waaruit mensen, dieren en planten zijn opgebouwd.
Wat doet Glutamine voor je gezondheid?
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van extra toegevoegde aminozuren in voeding en supplementen. Er zijn aanwijzingen dat glutamine de volgende gezondheidseffecten heeft in het lichaam:
- Glutamine draagt bij aan een goed immuunsysteem
- Het ondersteunt de slijmvliezen in maag en darmen
- Glutamine helpt bij een goede darmfunctie en spijsvertering
- Het ondersteunt de energiestofwisseling in het lichaam en speelt een centrale rol bij de stofwisseling van aminozuren
- Voor sneller herstel naar fysieke inspanning
Meer wetenschappelijk onderzoek is nodig om deze effecten te bewijzen.
Glutamine in voeding
Glutamine komt voornamelijk voor in eiwitrijke voeding zoals, vlees, vis, zuivelproducten, eieren, soja en andere peulvruchten. Glutamine zit ook in sommige groente zoals spinazie, kool, spruiten, peterselie en rode bieten.
Glutamine in voedingssupplementen
Glutamine is als voedingssupplement verkrijgbaar in capsules en in poedervorm. Glutamine is soms ook toegevoegd aan supplementen die meerdere aminozuren bevatten, pre workout supplementen en sommige sportdranken.
Wanneer is een aanvulling met Glutamine nuttig?
Voor sporters
Er zijn aanwijzingen dat sporters baat kunnen hebben bij glutamine supplementen. Bij mensen die intensief aan spiertraining doen, kan de natuurlijke opslag van glutamine sneller verbruikt worden dan het lichaam kan aanmaken. Suppletie kan mogelijk bijdragen aan sneller herstel en minder spierpijn na de krachtraining. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat een aanvulling met glutamine helpt om meer spierkracht of spiermassa op te bouwen.
Ondersteuning van de darmen
Glutamine is een belangrijke stof voor het darmslijmvlies. Het ondersteunt de aanmaak en herstel van het darmslijmvlies. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat het bij kan dragen aan een goede darmfunctie en spijsvertering. Als je je darmen wil ondersteunen kan een aanvulling met glutamine dus nuttig zijn.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Glutamine?
Tekort glutamine
Ondanks dat je lichaam zelf glutamine kan aanmaken, kunnen onder bepaalde omstandigheden een tekort aan glutamine ontstaan. Bijvoorbeeld door stress, ziekte, veel sporten of weinig eten, vasten. Een tekort aan glutamine kun je herkennen aan verminderde weerstand en sporters kunnen het herkennen aan onvoldoende spierherstel.
Veilige inname
De veilige inname van glutamine uit voedingssupplementen is 5,5 gram per dag voor volwassenen, volgens de Nederlandse Gezondheidsraad in 1999. Inmiddels zijn er ook onderzoeken die een hogere veilige dosering aangeven. Bij een te veel aan glutamine in het lichaam kunnen maagklachten ontstaan. Deze reactie is van voorbijgaande aard.
Hoeveel Glutamine per dag?
Voor de bovengenoemde gezondheidseffecten is een dosering van 5 tot 10 gram glutamine per dag aanbevolen. Meestal krijg je met een voedingssupplement met glutamine enkele grammen binnen. Deze hoeveelheid glutamine uit voedingssupplementen draagt ook bij aan je dagelijkse eiwitinname.
Voor gezonde volwassenen geldt dat zij, volgens een aanbeveling van de Gezondheidsraad, 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Wanneer je voldoende gevarieerd eet, met zowel dierlijke- als plantaardige eiwitten, haal je in het algemeen waarschijnlijk voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding. Intensief sporten kan je behoefte aan eiwit vergroten.