Collageen
Collageen is een eiwit dat je lichaam zelf aanmaakt. Het is een belangrijk onderdeel van je bindweefsel en draagt bij aan de stevigheid en elasticiteit van je huid. Collageen komt ook voor in botten, pezen, tanden en kraakbeen. Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam minder collageen aan.
Er zijn maar liefst 28 typen collageen. De meest bekende zijn type I, II en III. Meer dan 90% van het collageen in het lichaam is collageen type I. Dit type zit onder andere in de huid, botten, pezen en bloedvaten. Collageen type II komt met name voor in het kraakbeen. Type III komt ook voor in de huid.
Wat doet Collageen voor je gezondheid?
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van collageen in voeding en supplementen. Er zijn aanwijzingen dat collageen de volgende gezondheidseffecten heeft in het lichaam:
- Behoud van de normale structuur, elasticiteit en uiterlijk van de huid
- Goed voor de opbouw van kraakbeen (in de gewrichten)
Meer wetenschappelijk onderzoek is nodig om deze effecten te bewijzen.
Collageen in voeding
Voedingsmiddelen gemaakt van vlees of vis, zoals bouillon en gelatine, bevatten veel collageen. Een portie bouillon van 200 ml, getrokken van botten, bevat ongeveer 4 gram collageen. Ook de huid van vis bevat veel collageen. Als je bijvoorbeeld sardines, ansjovis of makreel met huid eet, krijg je collageen binnen.
Als je dagelijkse voeding voldoende eiwitten, vitamine C, zink, selenium, zwavel en koper bevat, kan je lichaam zelf genoeg collageen aanmaken. Je lichaam breekt eiwitten uit voeding af tot bouwstenen (aminozuren), waar het weer nieuwe eiwitten van maakt, zoals collageen.
Collageen in voedingssupplementen
Collageensupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals poeder, tabletten, capsules en gummies. Ook bestaan er vloeibare varianten, zoals drankjes of shots met collageen. Poeder los je zelf op in bijvoorbeeld water, koffie of vruchtensap.
In supplementen komen twee vormen van collageen voor:
- Gehydrolyseerd collageen (ook wel collageenpeptiden genoemd): dit is collageen dat in kleinere stukjes is geknipt. In supplementen is gehydrolyseerd collageen vaak afkomstig van type I en type III collageen.
- Natief collageen (ook wel ongedenatureerd collageen genoemd): dit is collageen in zijn oorspronkelijke vorm. In supplementen is dit meestal collageen type I of type II.
Collageen en vitamine C
Soms bevatten supplementen met collageen ook vitamine C. Het is wetenschappelijk bewezen dat vitamine C nodig is voor de aanmaak van collageen in je lichaam. Je kunt vitamine C ook via je voeding binnenkrijgen, bijvoorbeeld via groente en fruit. Het is niet wetenschappelijk bewezen dat vitamine C de werking van collageen versterkt. Lees hier meer over de werking van collageen met vitamine C.
Plantaardig collageen
Plantaardig collageen bestaat niet. Collageen is namelijk een dierlijk eiwit en komt niet in planten voor. Er zijn wel producten die plantaardig collageen worden genoemd. Deze producten bevatten vaak de aminozuren waar collageen uit bestaat. Je lichaam kan hier dan zelf collageen van maken. Vaak bevatten zulke producten ook vitamines en mineralen die de lichaamseigen collageenproductie ondersteunen.
Welke soort collageen kan ik het beste nemen?
Veelgebruikte typen collageen in supplementen zijn type I, type II en type III. Welk type en vorm collageen geschikt is, hangt af van het doel waarvoor je het wilt gebruiken. Lees hier meer over welke soort collageen je het beste kan nemen.
Wanneer is een aanvulling met Collageen nuttig?
Huid en gewrichten
Je lichaam maakt collageen zelf aan. Voor specifieke doeleinden zoals voor ondersteuning van je huid of gewrichten kan een aanvulling met collageen nuttig zijn.
Ouder worden en andere factoren
Als je ouder wordt, maakt je lichaam minder collageen aan. Dit kan je aan je huid of gewrichten merken. Ook als je veel in de zon zit, rookt of een ongezonde leefstijl hebt neemt de aanmaak van collageen in je lichaam af. In deze situaties kan een aanvulling met collageen nuttig zijn.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Collageen?
Collageen in supplementen is meestal afkomstig van rund, vis of kip. Dit is belangrijk om te weten als je een allergie hebt, of als je vegetarisch of veganistisch eet. Niet elk etiket vermeldt duidelijk van welk dier het collageen afkomstig is. Heb je bijvoorbeeld een visallergie, gebruik dan alleen een supplement als je zeker weet dat er geen viscollageen in zit.
Veilige inname
Er is geen veilige bovengrens vastgesteld voor supplementen met collageen.
Hoeveel Collageen per dag?
Er zijn geen officiële aanbevelingen voor de hoeveelheid collageen. Meestal krijg je met een collageensupplement in tabletvorm kleine hoeveelheden collageen binnen. Gebruik je collageen in poedervorm, dan krijg je vaak grotere hoeveelheden binnen, die kunnen bijdragen aan je totale eiwitinname.
Voor gezonde volwassenen adviseert de Gezondheidsraad een eiwitinname van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je gevarieerd eet, met zowel dierlijke als plantaardige eiwitten, krijg je meestal voldoende eiwitten binnen via je voeding. Intensief sporten kan je eiwitbehoefte vergroten.