BCAA
BCAA staat voor branched-chain amino acids. Dit is een mengsel van 3 aminozuren: L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Ons lichaam kan deze aminozuren niet aanmaken. We moeten ze daarom met onze dagelijkse voeding binnenkrijgen.
Wat doet BCAA voor je gezondheid?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Er wordt veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van extra toegevoegde aminozuren in voeding en supplementen. Er zijn aanwijzingen dat BCAA belangrijk zijn voor de spieren. De aminozuren kunnen mogelijk de eiwitopbouw in de spieren stimuleren waardoor de spieren meer vermogen kunnen leveren bij zware inspanning. Duursport prestaties zouden hierdoor kunnen verbeteren. Bewijs voor deze effecten is er nog weinig, meer wetenschappelijk onderzoek is nodig.
BCAA in voeding
Aminozuren komen voor in eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en melk. Maar ook granen, peulvruchten, noten en paddenstoelen bevatten eiwitten.
BCAA in voedingssupplementen
BCAA komen vaak voor in preparaten voor sporters. Het wordt verkocht als een poeder of in tabletten. Een veel voorkomende verhouding is:
Leucine: 2, Isoleucine: 1 en Valine: 1
Wanneer is een aanvulling met BCAA nuttig?
Voor bijvoorbeeld vegetariërs, veganisten en fanatieke sporters ligt de behoefte net iets hoger en kunnen supplementen met aminozuren een goede aanvulling zijn. Duursporters hebben ongeveer 1,2 – 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig en krachtsporters ongeveer 1,7 – 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
Waar moet ik op letten bij gebruik van BCAA?
Veilige inname
De veilige inname van leucine uit voedingssupplementen is 5 gram per dag. Voor Isoleucine is dit 2,9 gram en voor valine 3,1 gram per dag.
Hoeveel BCAA per dag?
Er zijn geen officiële aanbevelingen voor de hoeveelheid BCAA. Het wordt gebruikt om de dagelijkse eiwitinname te verhogen. Meestal krijg je met een voedingssupplement met BCAA enkele grammen binnen. Deze hoeveelheid BCAA uit voedingssupplementen draagt ook bij aan je dagelijkse eiwitinname.
Voor gezonde volwassenen geldt dat zij, volgens een aanbeveling van de Gezondheidsraad, 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Wanneer je voldoende gevarieerd eet, met zowel dierlijke- als plantaardige eiwitten, haal je in het algemeen waarschijnlijk voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding. Intensief sporten kan je behoefte aan eiwit vergroten.