Omega-3

De vetzuren in de omega-3-familie zijn alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). We noemen ze ook wel meervoudig onverzadigde vetzuren. Van EPA en DHA zijn de meeste gezondheidseffecten bekend. EPA en DHA komen vrijwel uitsluitend voor in vette vis en staan daarom ook bekend als visvetzuren. ALA zit vooral in plantaardige oliën en kan in het lichaam beperkt worden omgezet in EPA en DHA.

Wat doet Omega-3 voor je gezondheid?

DHA heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

  • De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen en de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen
  • Het vetzuur is goed voor het gezichtsvermogen en is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen
  • Het draagt bij aan behoud van een normaal vetgehalte in het bloed

De combinatie van DHA en EPA hebben de volgende bewezen effecten voor de gezondheid:

  • De vetzuren zijn goed voor de bloeddruk en dragen bij aan behoud van een normaal vetgehalte in het bloed
  • Ook zijn ze goed voor het hart

ALA heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

  • Helpt het cholesterolniveau gezond te houden

Omega-3 in voeding

EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. Vooral de vette vissoorten bevatten veel vetzuren, zoals zalm, haring en forel. Witvis bevat minder vetzuren. In 100 gram Hollandse Nieuwe haring zit 1,1 gram aan omega-3 vetzuren.

ALA is plantaardig. Vooral lijnzaadolie bevat veel ALA-vetzuren. Verder zit het ook in bijvoorbeeld walnoten en in kleine hoeveelheden in groene groente. In 100 gram lijnzaadolie zit 49,8 gram ALA.

Omega-3 in voedingssupplementen

Omega-3 vetzuren komen voor in visoliecapsules, vaak in de combinatie EPA en DHA. Ook uit algen kunnen omega-3 vetzuren worden gewonnen.

ALA wordt meestal los verkocht als enkelvoudig preparaat met lijnzaadolie. Soms zijn er ook combinatie- preparaten met bijvoorbeeld vitamine D.

Wanneer is een aanvulling nuttig?

Lage inname met voeding

Veel Nederlanders halen de aanbevelingen van de Gezondheidsraad (zie hieronder) niet, omdat ze geen vis eten. Voedingssupplementen met omega-3 vetzuren zijn dan een goed alternatief.

Hart en bloedvaten

Omega-3 vetzuren EPA en DHA zijn gunstig voor hart en bloedvaten. Zo hebben ze beiden een gunstige werking op de bloeddruk en dragen ze bij aan het behoud van een normaal vetgehalte in het bloed.

Senioren

Senioren kunnen baat hebben bij een extra inname van omega-3 vetzuren. Dit omdat de vetzuren een belangrijke bouwsteen zijn van de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat EPA en DHA goed zijn voor het geheugen en het concentratievermogen.

Zwangere vrouwen

Omega-3 vetzuren EPA en met name DHA zijn belangrijk voor de ontwikkeling van hersenen en de ogen van het ongeboren kind. Door je voeding aan te vullen met visoliecapsules kun je de inname van omega-3 vetzuren verhogen.

Waar moet ik op letten bij gebruik van Omega-3?

Voordat een bepaald gezondheidseffect kan worden bereikt zijn bepaalde innames van vetzuren nodig. Bekijk hiervoor altijd het etiket van een voedingssupplement. Deze informatie is hier vermeld.

Een aanvullende dagelijkse inname van EPA en DHA mag samen niet meer dan 5 gram per dag bedragen.

Hoeveel Omega-3 per dag?

De Gezondheidsraad adviseert de volgende innames van ALA, EPA en DHA- vetzuren:

ALA: 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt moeten van ALA komen. Voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte van 2.000 calorieën, komt dat neer op ongeveer 2 gram ALA per dag. Voor een man is dit ongeveer 2,5 gram.

EPA/DHA: Volwassenen moeten per dag 200 milligram EPA en DHA- vetzuren binnenkrijgen. Dit komt overeen met ongeveer één keer per week vette vis eten.