B-vitamines Bètacaroteen Choline Multivitamine Vitamine A Vitamine B1 (thiamine) Vitamine B11 (foliumzuur) Alle vitamines
Calcium Chloride Chroom Fosfor IJzer Jodium Kalium Alle mineralen
Artisjok Ashwagandha Astragalus Boswellia Brandnetel Canadese geelwortel Chlorella Alle kruiden
Alfalinoleenzuur (ALA) Alfaliponzuur Algenolie Antioxidanten Arginine Astaxanthine BCAA Alle overig

Magnesium

Magnesium is een mineraal. Het is betrokken bij veel verschillende processen in ons lichaam. Het werkt veelal samen met calcium, bijvoorbeeld in de spieren.

Wat doet Magnesium voor je gezondheid?

Magnesium heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

  • Het is goed voor de werking van de spieren en voor het skelet
  • Het bevordert de energiestofwisseling en helpt om moeheid te verminderen
  • Ook is magnesium betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Bij geestelijke inspanning kan magnesium wat ontspanning geven
  • Het draagt bij aan een sterk gebit, aan de aanmaak van cellen en weefsels en speelt een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit in het lichaam
  • Verder ondersteunt magnesium de normale balans in de water- en mineralenhuishouding

Magnesium in voeding

Magnesium zit in brood en graanproducten, donkergroene bladgroente, melk, melkproducten, vlees, noten en peulvruchten. In 100 gram spinazie zit bijvoorbeeld 77 milligram magnesium. Dat is ongeveer 20% van wat je dagelijks nodig hebt. Als aanvulling op de voeding zijn er ook voedingssupplementen met magnesium beschikbaar.

Magnesium in voedingssupplementen

Er zijn voedingssupplementen met alleen magnesium, in de vorm van capsules en tabletten. Magnesium wordt daarnaast ook vaak toegevoegd aan multivitaminen of sportsupplementen.

Welke vorm van magnesium gebruiken?
Voedingssupplementen kunnen verschillende soorten magnesiumverbindingen bevatten, waarbij de een soms beter wordt opgenomen in het lichaam dan de ander. Over het algemeen geldt dat organische magnesiumverbindingen, zoals magnesiumcitraat, beter opgenomen worden dan anorganische magnesiumverbindingen, zoals magnesiumoxide. Lees meer over de verschillende vormen van magnesium en welke je kunt kiezen.

Wanneer is een aanvulling met Magnesium nuttig?

Sporten
Magnesium is goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Het kan helpen bij stijve, stramme spieren na sport. Door een verhoogde behoefte en tegelijk extra verlies bij veel zweten, kunnen vooral duursporters baat hebben bij extra magnesium.

Stress
Magnesium is betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat bij inspanning en stress de magnesiumbehoefte verhoogd is. Dan kun je baat hebben bij wat extra magnesium. Het heeft ook een ontspannende invloed op je hoofd.

Gebruik van medicijnen
Als je maagzuurremmers gebruikt, kan extra magnesium wenselijk zijn, omdat je lichaam het mineraal dan minder goed opneemt. Dit kun je het beste met je behandelend arts bespreken.

Ook bij gebruik van de plastablet hydrochloorthiazide en de anticonceptiepil kan er een tekort aan magnesium ontstaan. Lees meer over plastabletten en het risico op een magnesium en kalium tekort.

Bekijk voor meer informatie over tegelijk gebruik van medicijnen en voedingssupplementen onze informatiepagina.

Waar moet ik op letten bij gebruik van Magnesium?

Tekort magnesium
Bij een tekort aan magnesium kun je last krijgen van misselijkheid, lusteloosheid of vermoeidheid en spierkrampen. Bij een ernstig tekort kun je last van hartritmestoornissen en stuipen krijgen. Lees meer over een magnesium tekort.

Is extra magnesium nemen veilig?
Volgens de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) is de veilige inname van magnesium, met voedingssupplementen, 250 mg. Deze hoeveelheid kan je naast je voeding dus veilig innemen. Een hogere dosering magnesium kan een laxerend effect geven. Lees meer over veilig gebruik van magnesiumsupplementen.

Hoeveel Magnesium per dag?

Voor magnesium is de Referentie Inname (RI) 375 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid magnesium die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.

In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor magnesium.

Leeftijd
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (milligram per dag)
Kinderen
6-11 maanden
80
1-2 jaar
85
2-5 jaar
120
6-9 jaar
200
10-13 jaar
280
Mannen
Mannen
14-17 jaar
350
18 jaar en ouder
350
Vrouwen
Vrouwen
14-17 jaar
280
18 jaar en ouder
300
Zwangere vrouwen
300
Vrouwen die borstvoeding geven
280

Veelgestelde vragen

Helpt magnesium bij de overgang?

Door de veranderingen in je hormoonhuishouding kun je overgangsverschijnselen zoals opvliegers en prikkelbare gevoelens ervaren. Ook is het bekend dat vanaf de start van de overgang je botdichtheid en spiermassa sneller afnemen. Magnesium kan hierbij ondersteuning bieden. Lees meer over magnesium bij de overgang. 

 

 

Helpt magnesium om goed te slapen?

Er zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de rol van magnesium bij slaap. Wetenschappers denken dat magnesium een rol speelt bij de productie van melatonine. Het is momenteel nog onvoldoende wetenschappelijk bewezen dat extra magnesium bijdraagt aan een betere nachtrust. Lees meer over magnesium en een goede nachtrust.