Calcium
Calcium, of kalk, is een mineraal. Het is betrokken bij de opbouw en het onderhoud van je botten en je gebit.
Wat doet Calcium voor je gezondheid?
Calcium heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Het ondersteunt de bloedstolling
- Calcium ondersteunt de groei en ontwikkeling van botten en helpt je tanden sterk te houden
- Het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels
- Calcium bevordert de energiestofwisseling en ondersteunt de spijsvertering
- Het is goed voor de spieren en van belang voor het zenuwstelsel
Calcium in voeding
Calcium komt vooral voor in melkproducten, zoals kaas en melk. Verder zit het in groente, noten en peulvruchten. In een glas halfvolle melk van 150 milliliter zit 123 mg calcium.
Calcium in voedingssupplementen
Calcium komt voor als voedingssupplement in de vorm van capsules en tabletten. Het komt ook vaak voor in een multivitamine of in combinatie met magnesium en vitamine D.
Wanneer is een aanvulling met Calcium nuttig?
Ouderdom
Bij het ouder worden kan een voedingssupplement met calcium nuttig zijn voor behoud van sterke botten. Beweging en extra vitamine D is van belang om de opname van calcium te bevorderen. Interessant weetje: hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit en hoe meer beweging er heeft plaats gevonden, des te langer de botten sterk blijven.
Voeding zonder zuivel
Als je weinig tot geen zuivelproducten eet, zoals bij kinderen die geen melk lusten, bij een koemelkallergie of als je veganistisch eet, krijg je minder calcium binnen. Het is dan zinvol om een aanvulling te kiezen waarin calcium zit.
Lage inname uit voeding
Volgens de laatste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM heeft een deel van de volwassenen een lage inname calcium.
Medicijngebruik
Als je langer dan 3 maanden corticosteroïden -prednison of prednisolon- gebruikt of moet gaan gebruiken, dan kunnen extra calcium en vitamine D nodig zijn.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Calcium?
Tekort calcium
Ouderen
Vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar hebben een hogere risico op een calciumtekort. Zij nemen calcium minder goed op uit voeding. Een calciumtekort kan leiden tot broze botten, daardoor neemt het risico op botbreuken toe als ouderen vallen. Ook kunnen er spierkrampen optreden.
Kinderen
Als kinderen minder dan 125 milligram calcium per dag binnenkrijgen, of te weinig vitamine D binnenkrijgen waardoor de opname van calcium is verstoord, kan er ook een calciumtekort ontstaan.
Veilige inname
De veilige inname van calcium uit voeding en supplementen is 2.500 milligram per dag voor volwassenen. Een teveel aan calcium verstoort de opname van een aantal mineralen en er kunnen nierstenen ontstaan.
Hoeveel Calcium per dag?
Voor calcium is de Referentie Inname (RI) 800 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid calcium die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor calcium.
De Adequate inname is een grove schatting, omdat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van calcium niet bepaald kan worden bij bepaalde leeftijdscategorieën vanwege beperkte gegevens.