Calcium
Calcium, of kalk, is het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Ongeveer 99% van de calcium in je lichaam wordt opgeslagen in je botten en tanden. De rest zit in je bloed. Het mineraal is betrokkenbij de opbouw en het onderhoud van je botten en je gebit. Ook is calcium belangrijk voor een goede werking van je zenuwen en spieren. De opname van calcium wordt gestimuleerd door vitamine D. Een tekort aan calcium kan op jonge leeftijd leiden tot een verstoorde botontwikkeling. Op oudere leeftijd kan het botontkalking tot gevolg hebben. In zuivelproducten komt calcium vooral voor in de vorm van calciumfosfaat. Deze vorm wordt door het lichaam goed opgenomen. Supplementen kunnen ook andere vormen bevatten, zoals calciumcitraatmalaat of calciumcarbonaat.
Wat doet Calcium voor je gezondheid?
Calcium heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Het ondersteunt de bloedstolling
- Calcium ondersteunt de groei en ontwikkeling van botten en helpt je tanden sterk te houden
- Het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels
- Calcium bevordert de energiestofwisseling en ondersteunt de spijsvertering
- Het is goed voor de spieren en van belang voor het zenuwstelsel
Calcium in voeding
Calcium komt onder andere voor in melkproducten, zoals kaas en melk. In een glas halfvolle melk van 200 milliliter zit 164 mg calcium. Dit is ongeveer 14 tot 17% van wat een volwassene dagelijks nodig heeft, afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Verder zit het ook in volkorenbrood, groene bladgroente, noten en peulvruchten. Een opscheplepel gekookte spinazie (200 gram) bevat zelfs meer calcium dan een glas melk: 168 mg.
Calcium in voedingssupplementen
Calcium komt voor als voedingssupplement in de vorm van capsules en tabletten. Het komt ook vaak voor in een multivitamine of in combinatie met magnesium en vitamine D. Daarnaast zijn er ook veel combinatiepreparaten met zink en magnesium.
Wanneer is een aanvulling met Calcium nuttig?
Een aanvulling met calcium kan nuttig zijn bij het ouder worden, wanneer je weinig uit voeding binnenkrijgt en bij langdurig gebruik van corticosteroïden.
Ouderdom
Bij het ouder worden kan een voedingssupplement met calcium nuttig zijn voor behoud van sterke botten. Beweging en extra vitamine D is van belang om de opname van calcium te bevorderen. Interessant weetje: hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit en hoe meer beweging er heeft plaats gevonden, des te langer de botten sterk blijven.
Lage inname uit voeding
Als je weinig tot geen zuivelproducten, groene bladgroente, volkorenproducten of andere calciumrijke voedingsmiddelen eet, krijg je minder calcium binnen. Dit kan bijvoorbeeld zijn bij kieskeurige kinderen die geen melk of groente lusten, bij een koemelkallergie of bij een gebrek aan eetlust. Het is dan zinvol om een aanvulling te kiezen waarin calcium zit. Volgens de laatste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM heeft een deel van de volwassenen een lage inname calcium. Dit wordt vooral gezien bij volwassenen tussen de 18 en 49 jaar oud.
Voor veganisten geldt dat zij voldoende calcium binnen kunnen krijgen met verrijkte zuivelvervangers, tofu en andere calciumrijke voedingsmiddelen. Soms kan een aanvulling toch nuttig zijn, als er weinig calciumrijke voedingsmiddelen worden gegeten.
Medicijngebruik
Als je langer dan 3 maanden corticosteroïden -prednison of prednisolon- gebruikt of moet gaan gebruiken, dan kunnen extra calcium en vitamine D nodig zijn. Een bijwerking van corticosteroïden is namelijk botontkalking. Lees hier meer over het gebruik van extra calcium en vitamine D bij gebruik van corticosteroïden.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Calcium?
Sommige mensen hebben een groter risico op een calciumtekort, zoals ouderen en kinderen.
Calciumtekort bij ouderen
Vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar hebben een hoger risico op een calciumtekort. Zij nemen calcium minder goed op uit voeding. Een calciumtekort kan leiden tot broze botten, daardoor neemt het risico op botbreuken toe als ouderen vallen. Ook kunnen er spierkrampen optreden.
Calciumtekort bij kinderen
Als kinderen minder dan 125 milligram calcium per dag binnenkrijgen, of te weinig vitamine D binnenkrijgen waardoor de opname van calcium is verstoord, kan er ook een calciumtekort ontstaan. Dit tekort kan leiden tot verschijnselen van de Engelse ziekte (rachitis), met symptomen als vervormingen van het skelet en spierkrampen.
Calciumparadox
Uit onderzoek blijkt dat botontkalking en aderverkalking vaak samen gaan, met name in vrouwen na de overgang. Botontkalking wordt veroorzaakt door te weinig calcium in de botten, terwijl aderverkalking komt door teveel calcium in de aderen. Een lage botmineraaldichtheid wordt bovendien in verband gebracht met een hogere sterfte aan hart- en vaatziekten in ouderen. Dit verschijnsel heeft te maken met de calcium paradox: een tekort aan calcium in de botten en een teveel aan calcium in de aders kan niet enkel worden opgelost met extra inname van calcium. De extra calcium komt namelijk op de verkeerde plaats in het lichaam terecht: de bloedvaten, in plaats van de botten.
De calciumparadox kan optreden wanneer de balans tussen calcium, vitamine K en vitamine D niet optimaal is, bijvoorbeeld door het slikken van enkel hooggedoseerde calciumsupplementen. Vitamine K en vitamine D spelen namelijk beiden een belangrijke rol in het transport van calcium vanuit het bloed naar de botten. Lees meer over de calciumparadox en het belang van vitamine K en D bij calciumsuppletie.
Wil je meer weten over hoe je een calciumtekort kan herkennen en voorkomen? Lees dan hier verder op de informatiepagina over een calciumtekort.
Veilige inname
De veilige inname van calcium uit voeding en supplementen is 2.500 milligram per dag voor volwassenen. Een teveel aan calcium verstoort de opname van een aantal mineralen, zoals ijzer, magnesium en zink. Ook kunnen er nierstenen ontstaan, doordat de concentratie van calcium in de urine te hoog is.
Hoeveel Calcium per dag?
Voor calcium is de Referentie Inname (RI) 800 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid calcium die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor calcium.
De adequate inname is een grove schatting, omdat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van calcium niet bepaald kan worden bij bepaalde leeftijdscategorieën vanwege beperkte gegevens.