Magnesium

Magnesium is een mineraal. Het is betrokken bij veel verschillende processen in ons lichaam. Het werkt veelal samen met calcium, bijvoorbeeld in de spieren.

Wat doet Magnesium voor je gezondheid?

Magnesium heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

  • Het is goed voor de werking van de spieren en voor het skelet
  • Het bevordert de energiestofwisseling en helpt om moeheid te verminderen
  • Ook is magnesium betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Bij geestelijke inspanning kan magnesium wat ontspanning geven
  • Het draagt bij aan een sterk gebit, aan de aanmaak van cellen en weefsels en speelt een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit in het lichaam
  • Verder ondersteunt magnesium de normale balans in de water- en mineralenhuishouding

Magnesium in voeding

Magnesium zit in brood en graanproducten, donkergroene bladgroente, melk, melkproducten, vlees, noten en peulvruchten. In 100 gram spinazie zit bijvoorbeeld 77 milligram magnesium. Als aanvulling op de voeding zijn er ook voedingssupplementen met magnesium beschikbaar.

Magnesium in voedingssupplementen

Er zijn veel magnesiumsupplementen met alleen magnesium, in de vorm van capsules en tabletten. Magnesium wordt ook vaak toegevoegd aan multivitaminen of sportsupplementen.

Voedingssupplementen kunnen verschillende soorten magnesiumverbindingen bevatten, waarbij de een soms beter wordt opgenomen in het lichaam dan de ander. Over het algemeen geldt dat organische magnesiumverbindingen, zoals magnesiumcitraat, beter opgenomen worden dan anorganische magnesiumverbindingen, zoals magnesiumoxide.

Wanneer is een aanvulling nuttig?

Sporten

Magnesium is goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Het kan helpen bij stijve, stramme spieren na sport. Door een verhoogde behoefte en tegelijk extra verlies via zweet kunnen sporters, vooral duursporters, baat hebben bij extra magnesium.

Stress

Magnesium is betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat bij inspanning en stress de magnesiumbehoefte verhoogd is. Dan kun je baat hebben bij wat extra magnesium. Het heeft ook een ontspannende invloed op je hoofd.

Gebruik van maagzuurremmers

Als je maagzuurremmers gebruikt, kan extra magnesium wenselijk zijn, omdat je lichaam het mineraal dan minder goed opneemt. Dit kun je het beste met je behandelend arts bespreken.

Ook bij gebruik van de plastablet hydrochloorthiazide en de anticonceptiepil kan er een tekort aan magnesium ontstaan.

Bekijk voor meer informatie over tegelijk gebruik van medicijnen en voedingssupplementen onze informatiepagina.

Waar moet ik op letten bij gebruik van Magnesium?

Bij hoge doseringen magnesium kan je last krijgen van je darmen.

Tekort magnesium

Bij een tekort aan magnesium kun je last krijgen van misselijkheid, lusteloosheid of vermoeidheid en spierkrampen. Bij een ernstig tekort kun je last van hartritmestoornissen en stuipen krijgen.

Veilige inname

De veilige inname van magnesium die je met voedingssupplementen mag binnenkrijgen is 250 mg. Deze hoeveelheid mag je dus naast je voeding innemen.

Hoeveel Magnesium per dag?

Voor magnesium is de Referentie Inname (RI) 375 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid magnesium die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.

In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor magnesium.

Leeftijd
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (milligram per dag)
Kinderen
6-11 maanden
80
1-2 jaar
85
2-5 jaar
120
6-9 jaar
200
10-13 jaar
280
Mannen
Mannen
14-17 jaar
350
18 jaar en ouder
350
Vrouwen
Vrouwen
14-17 jaar
280
18 jaar en ouder
300
Zwangere vrouwen
280
Vrouwen die borstvoeding geven
280