Lijnzaad

Lijnzaad in voeding

Lijnzaad kan gebroken, gemalen of in zijn geheel rauw worden gegeten, maar meestal wordt gebroken lijnzaad gebruikt. Dit komt doordat je lichaam hele lijnzaad minder goed kan verteren. Je kan bijvoorbeeld lijnzaadcrackers maken of een lepel gebroken lijnzaad door de yoghurt doen. Lijnzaadolie kan rauw aan koude gerechten worden toegevoegd, zoals een salade. Het is beter om niet met lijnzaadolie te koken, aangezien het bij verhitting verbrandt en je de olie dan niet meer kunt eten.

Lijnzaad in voedingssupplementen

Voedingssupplementen kunnen lijnzaadextract of lijnzaadolie bevatten. Lijnzaadextract komt vooral voor als poeder of in vloeibare vorm. Supplementen met lijnzaadolie zijn verkrijgbaar als softgel, capsule of tablet. Verder is lijnzaadolie ook verkrijgbaar in vloeibare vorm. De olie kun je via een lepel of met andere vloeistof innemen, zoals vla of yoghurt. Aan een supplement met lijnzaadolie wordt soms ook een vetoplosbare vitamine toegevoegd, zoals vitamine E of D.

Wanneer is een aanvulling met Lijnzaad nuttig?

Hart en bloedvaten
Een aanvulling met lijnzaad(olie) kan nuttig zijn voor hart en bloedvaten. Het bevat namelijk het omega-3 vetzuur ALA en dit vetzuur is goed voor een gezond cholesterolgehalte.

Stoelgang
Als je last hebt van een moeilijke stoelgang of harde ontlasting, kan een aanvulling met lijnzaad nuttig zijn. Lijnzaad is namelijk rijk aan vezels, waarvan bekend is dat deze belangrijk zijn voor een goede stoelgang. Vezels geven volume aan de ontlasting en zorgen ervoor dat de darmen in beweging blijven.

Waar moet ik op letten bij gebruik van Lijnzaad?

Lijnzaad
Volgens het Voedingscentrum kan je dagelijks lijnzaad eten in doseringen tot 28 gram per dag (2-3 eetlepels). Voor kinderen geldt een maximum van 8 gram per dag. Het maakt hierbij niet uit of je hele, gebroken of gemalen lijnzaad neemt. Het is wel belangrijk om niet te veel lijnzaad te eten. Dit komt doordat lijnzaad cyanogene glycosiden bevat, wat in het lichaam omgezet kan worden in de gifstof cyanide (blauwzuur). Een cyanidevergiftiging komt gelukkig maar weinig voor. Als je veel lijnzaad eet, is het verder belangrijk om genoeg te drinken. Doe je dat niet, dan kan je last krijgen van verstopping.

Er zijn aanwijzingen in literatuur dat lijnzaadextract veilig gebruikt kan worden in doseringen tot 600 mg per dag gedurende 4 maanden.

Lijnzaadolie
Om een bepaald gezondheidseffect kunnen bereiken zijn bepaalde innames van ALA uit lijnzaadolie nodig. Het is belangrijk om altijd het etiket van een voedingssupplement te bekijken. Op het etiket staat hoeveel je er van moet gebruiken. Cyanide vormt geen veiligheidsprobleem in lijnzaadolie, doordat de cyanogene glycosiden achterblijven in de pulp bij het persen van de olie. Lijnzaadolie kan waarschijnlijk veilig gebruikt worden in doseringen tot 24 gram per dag gedurende 1-2 maanden. In lagere doseringen tot 2 gram per dag kan lijnzaadolie veilig gebruikt worden gedurende 6 maanden.

Hoeveel Lijnzaad per dag?

Voor lijnzaad geldt geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Lijnzaadolie kan een belangrijke bijdrage leveren aan de dagelijkse inname van ALA. De Gezondheidsraad adviseert om 1% van de calorieën die je dagelijks nodig hebt via ALA binnen te krijgen. Voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte van 2.000 calorieën, komt dat neer op ongeveer 2 gram ALA per dag. Voor een man is dit ongeveer 2,5 gram. Om deze hoeveelheid ALA binnen te krijgen moet je 4 tot 5 gram lijnzaadolie innemen. Een veelgebruikte dosering in supplementen met lijnzaadolie is 500 mg ALA per dag.