IJzer

IJzer is een mineraal met verschillende belangrijke functies in ons lichaam. Het speelt een rol bij de vorming van hemoglobine, wat onderdeel is van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam.

Wat doet IJzer voor je gezondheid?

IJzer heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

  • IJzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen en hemoglobine
  • Het speelt een rol bij het zuurstoftransport in je lichaam
  • IJzer ondersteunt het energieniveau in je lichaam en helpt bij vermoeidheid
  • Het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels
  • IJzer levert een bijdrage aan de ontwikkeling van cognitieve functies van kinderen
  • Het ondersteunt het immuunsysteem

IJzer in voeding

Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees en non-heemijzer in plantaardige producten zoals volkorenbrood. Je lichaam neemt heemijzer beter op dan non-heemijzer. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit voeding. In 100 gram bereide biefstuk zit 2,8 gram ijzer in totaal, waarvan 1,8 gram heemijzer is.

IJzer in voedingssupplementen

IJzer is los verkrijgbaar als voedingssupplement in de vorm van tabletten. IJzer is ook vaak toegevoegd aan een multivitamine.

Wanneer is een aanvulling nuttig?

Vermoeidheid

IJzer is betrokken bij het transport van zuurstof door ons lichaam. Bij weinig ijzer kan je concentratie verminderen en kun je je moe voelen. Een bezoek aan de huisarts is aan te bevelen, zij kunnen door middel van bloed prikken meten of er een tekort aan ijzer is.

(Zwangere) vrouwen

Tijdens de zwangerschap is de ijzerbehoefte verhoogd door de vorming van de placenta en de ontwikkeling van het kind. Ook kunnen vrouwen in de vruchtbare leeftijd baat hebben bij extra ijzer, doordat ze bloed verliezen bij ongesteldheid. Voeding met veel ijzer en ijzersupplementen zijn dan nuttig.

Vegetariërs en veganisten

Vegetariërs en veganisten kunnen baat hebben bij extra ijzer via een supplement. Als je geen vlees en vis eet, krijg je weinig van het ‘goed opneembare’ heemijzer binnen. Je moet dan opletten dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Een langdurig lage ijzerinname kan leiden tot een ijzertekort.

Kinderen

Voor kinderen is ijzer extra belangrijk. Een ijzertekort kan voor een achterstand zorgen in de mentale en motorische ontwikkeling. Het is belangrijk om alert te zijn op een ijzertekort bij kinderen en te zorgen voor voeding met voldoende ijzer, eventueel aangevuld met ijzer supplementen.

Waar moet ik op letten bij gebruik van IJzer?

IJzertekort

Een ijzertekort kan je herkennen aan dat je snel vermoeid bent, buiten adem, duizeligheid en een verminderd concentratievermogen. Een ernstig ijzertekort leidt tot bloedarmoede. Als er een tekort dreigt is je lichaam in staat om meer ijzer uit voeding op te nemen.

Veilige inname

De veilige inname van ijzer uit voeding en voedingssupplementen is 25 milligram per dag. Bij doseringen van 45 mg of meer kun je last krijgen van misselijkheid, overgeven en diarree. Dit verdwijnt als je minder ijzer inneemt.

Hoeveel IJzer per dag?

Voor ijzer is de Referentie Inname (RI) 14 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid ijzer die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.

In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor ijzer.

Leeftijd
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (milligram per dag)
Kinderen
6-11 maanden
8
1-5 jaar
8
6-9 jaar
9
10-13 jaar
11
Mannen
Mannen
14-17 jaar
11
18 jaar en ouder
11
Vrouwen
Vrouwen
14-17 jaar
15
18-24 jaar
16
25-50 jaar
16 - menstruerende vrouwen
25-50 jaar
11 - vrouwen na overgang
51-69 jaar
11
70 jaar en ouder
11
Zwangere vrouwen
Meer ijzer nodig, exacte hoeveelheid niet bekend
Vrouwen die borstvoeding geven
15