Creatine

Creatine is een stikstofverbinding. Het is een lichaamseigen stof waarvan 95% van de hoeveelheid in ons lichaam in de spieren is opgeslagen. Creatine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van spieren.

Wat doet Creatine voor je gezondheid?

Creatine heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

  • Helpt prestaties te verbeteren en stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtinspanningen

Spieren hebben snel energie nodig tijdens kortdurende maximale inspanningen zoals sprints of gewichtheffen. Hiervoor heeft je lichaam een creatinefosfaat-voorraad. Creatinefosfaat voorziet de eerste 5 tot 10 seconden je spieren van energie tijdens maximale inspanningen.

Door inname van extra creatine neemt de creatinefosfaat-voorraad toe. Hierdoor heeft de spier net wat meer energie, waardoor het sneller herstelt na inspanning en weer sneller klaar is voor een volgende inspanning.

Creatine in voeding

De nieren, lever en alvleesklier produceren dagelijks ongeveer 1 gram creatine uit de drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Daarnaast krijgen we creatine met de voeding binnen via vlees en vis. Vooral rood vlees bevat veel creatine, 100 gram rood vlees bevat ongeveer 0,35 gram creatine.

Creatine in voedingssupplementen

Creatine is als voedingssupplement beschikbaar als ‘creatine monohydraat’, een witte poeder. Het is soms ook in capsules verwerkt.

Wanneer is een aanvulling nuttig?

Sporters

Creatine supplementen worden veel gebruikt door sporters bij kortdurende krachtinspanning, zoals duursporters, bodybuilders en powerlifters.

Waar moet ik op letten bij gebruik van Creatine?

Sporters worden geadviseerd om een (sport)diëtist te raadplegen als ze een creatine supplement willen gebruiken. De (sport)diëtist kan vertellen of het kan helpen om sportprestaties te verbeteren en in welke dosering.

Vocht toename

Door inname van creatine houdt het lichaam extra vocht vast. Hierdoor is het belangrijk om voldoende water te drinken. Ook kan door het extra water je gewicht toenemen.

Hoeveel Creatine per dag?

Een dagelijkse inname van 2-5 gram creatine, of 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht, heeft een gunstig effect op de prestaties. Er kan ook gebruik worden gemaakt van een creatine opbouwfase of laadfase. Hierbij gebruik je de eerste 5-7 dagen in totaal 20 gram creatine, verdeelt over meerdere innamemomenten op een dag. Daarna volgt een onderhoudsfase van 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht.