Wat is fenylalanine?
Fenylalanine is een essentieel aminozuur dat je lichaam niet zelf kan maken. Je krijgt het via vlees, vis, eieren, peulvruchten, zaden, noten en zuivelproducten binnen. Aminozuren zijn bouwstenen voor eiwitten, die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Wat kan fenylalanine betekenen voor je gezondheid? Waar zit het in en welke drie vormen komen voor in voedingssupplementen? Wat heeft het te maken met het ‘gelukshormoon’ en waar moet je op letten bij het gebruik?
Wat doet fenylalanine?
Fenylalanine is onder andere nodig voor de aanmaak van de neurotransmitters dopamine, adrenaline en noradrenaline in je hersenen. Deze neurotransmitters hebben belangrijke functies in het lichaam en zorgen ervoor dat zenuwen met elkaar kunnen communiceren en signalen naar elkaar kunnen versturen. Dopamine is betrokken bij de beloning van gedrag en het ervaren van genot. Daarom noemen we het ook wel het ‘gelukshormoon’ of ‘geluksstofje’. Er zijn aanwijzingen dat fenylalanine bijdraagt aan een goede gemoedstoestand en een heldere geest en dat het ondersteunt bij geestelijke inspanning. Naar de gezondheidseffecten van extra toegevoegde fenylalanine in voeding en supplementen wordt veel onderzoek gedaan. Meer wetenschappelijk onderzoek is nodig om deze effecten te bewijzen.
Fenylalanine in voeding
In vlees, vis, eieren en in zuivelproducten, zoals kaas, melk en yoghurt komt fenylalanine voor. Het zit ook in plantaardig voedsel, zoals peulvruchten, zaden, noten en soja. In chocolade zitten kleine hoeveelheden. Ook voedingsmiddelen met aspartaam, zoals kauwgom, suikervrije snacks en light frisdranken, bevatten fenylalanine. De zoetstof aspartaam bestaat namelijk uit twee aminozuren, waar fenylalanine er één van is. Aspartaam is desondanks geen belangrijke bron van fenylalanine in voeding, omdat je maar weinig aspartaam en dus kleine hoeveelheden fenylalanine binnenkrijgt.
Wanneer is een aanvulling nuttig?
Je lichaam maakt zelf geen essentiële aminozuren, zoals L-fenylalanine aan. Je moet dit ingrediënt via voeding binnenkrijgen. Als je vegetarisch of veganistisch bent kan het soms lastig zijn om voldoende aminozuren, en dus fenylalanine, binnen te krijgen. Dit komt omdat plantaardige eiwitten minder verschillende essentiële aminozuren bevatten en moeilijker op te nemen zijn door het lichaam, vergeleken met dierlijke eiwitten. Het is daarom belangrijk om gezond en gevarieerd te eten, met voldoende verschillende peulvruchten (zoals soja, bonen, erwten, linzen), zaden (zoals pompoenpitten, lijnzaad) en noten. Ook kan een aanvulling met fenylalanine supplementen nuttig zijn.
Fenylalanine in voedingssupplementen
Fenylalanine kent drie vormen: L-fenylalanine, D-fenylalanine en DL-fenylalanine, dat een mengsel is van beiden. L-fenylalanine is de linksdraaiende vorm van het ringvormige aminozuur en d-fenylalanine de rechtsdraaiende vorm. In voeding komt van nature de vorm L-fenylalanine voor en daardoor zijn de gezondheidseffecten toe te schrijven aan deze vorm. Er is meer wetenschappelijk onderzoek nodig om te kijken wat de precieze gezondheidseffecten van D-fenylalanine zijn, en het verschil met L-fenylalanine. Voedingssupplementen zijn vaak verkrijgbaar met L-fenylalanine of met DL-fenylalanine, in de vorm van capsules of poeder.
Hoeveel fenylalanine per dag?
De veilige inname van fenylalanine met voedingssupplementen is volgens de Nederlandse Gezondheidsraad 2,6 gram per dag voor volwassenen. Voor het bovengenoemde gezondheidseffect is een dosering van 400 tot 800 milligram fenylalanine per dag aanbevolen.
Waar moet je op letten bij gebruik van fenylalanine?
Op verpakkingen van voedingsmiddelen met aspartaam staat de volgende tekst: ‘bevat een bron van fenylalanine’. Dit is wettelijk verplicht omdat voor mensen met fenylketonurie (PKU) een inname van fenylalanine schadelijk kan zijn. Over veiligheid van fenylalanine tijdens zwangerschap en borstvoeding, bij hoeveelheden die hoger zijn dan je normaliter met voeding kunt binnenkrijgen, zijn onvoldoende gegevens bekend.