Vitamine D, B12 en algenolie bij vegan eetpatroon
Eet je volledig plantaardig? Steeds meer mensen kiezen voor een vegan eetpatroon met veel groente en fruit, volkoren granen, aardappels, tofu, peulvruchten en noten. Een groep diëtisten heeft de ‘Schijf for Life’ gelanceerd, als duurzamer alternatief voor de Schijf van Vijf. Naast voedingsadviezen voor een volledig plantaardig voedingspatroon nemen vitamine B12, vitamine D en algenolie een prominente plek in. Wat zijn de belangrijkste adviezen?
Groente, fruit en zeewier
Fruit, groente en in het bijzonder groene bladgroente, aangevuld met gedroogd zeewier vormen een belangrijk onderdeel in de voedingsadviezen van de Schijf for Life ter preventie van een aantal chronische ziekten. Het verband tussen de consumptie van groene bladgroente en een lager risico op hart- en vaatziekten is het sterkst en het is een goede bron van calcium en vitamine K. Zeewier zit boordevol jodium.
Volkoren producten en plantaardige eiwitten
Dagelijks volkoren granen, knolgewassen en (zoete)aardappelen zijn onder andere een goede bron van vezels, vitamine C, verschillende B vitamines en kalium. De consumptie van volkoren granen is gerelateerd aan een lager risico op een aantal chronische ziekten. Een mix van eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals verschillende soorten peulvruchten en sojaproducten (tofu, tempeh of ongezoete sojazuivel) zijn nodig om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Tofu en tempeh bevatten isoflavonen, die geassocieerd zijn met een lager risico op bepaalde chronische ziekten.
Extra vitamine B12
Met een vegan voedingspatroon dat (hoofdzakelijk) plantaardig is, krijg je weinig vitamine B12 binnen. Dat kun je aanvullen met een vitamine B12 supplement. Het advies is om dagelijks 50-100 mg of twee keer per week 1000 mg vitamine B12 te nemen.
In de herfst en winter extra vitamine D
Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt, maar je kan het ook in kleine hoeveelheden via (dierlijke)voeding en verrijkte voedingsmiddelen binnenkrijgen. Veel factoren beperken de aanmaak van vitamine D via de huid, zoals een lage zonkracht in de winter, weinig buiten komen, bewolkte dagen, donkere huid en gezichtsbedekking. De Schijf for Life diëtisten adviseren om in de herfst en winter, ongeacht je voedingspatroon, dagelijks 25 tot 50 mg vitamine D3 te nemen. Vitamine D3 is de meest voorkomende en goed opneembare vorm van vitamine D.
Gezonde vetten en algenolie supplementen
In een plantaardig voedingspatroon ontbreken vaak de gezondheid bevorderende lange keten omega-3 vetzuren EPA en DHA. Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van je voedingspatroon, met name omdat ze nodig zijn voor de opname van vet oplosbare voedingsstoffen. Gezonde vetten zitten onder andere in noten, zaden en pitten, avocado, lijnzaad, chiazaad en walnoten. Je lichaam kan in principe ALA vetzuren uit lijnzaad of chiazaad omzetten naar EPA en DHA, maar dit is een inefficiënt proces. Daarom is het advies om dagelijks een capsule algenolie met 250 mg EPA en DHA te nemen.
Wil je vegan gaan eten?
Als je de Schijf for Life aanhoudt, dan kies je voor volledig plantaardige voeding, zonder dierlijke oorsprong zoals vlees, zuivel en eieren. Het gezondheidsvoordeel van een vegan voedingspatroon is dat je meer vezels en fytonutriënten, minder verzadigd vet en geen cholesterol binnenkrijgt. Daarbij is een plantaardig voedingspatroon beter voor het milieu, omdat er minder landbouwgrond nodig is en minder broeikasgassen worden uitgestoten. En het is natuurlijk diervriendelijk. En…vergeet bij dit eetpatroon alleen niet om dagelijks extra supplementen met vitamine D, B12 en algenolie te nemen.
Meer weten?
De volledige inhoud van de Schijf for Life inclusief wetenschappelijke bronnen kun je op de website vinden. Je vindt er ook voorbeelden van dagmenu’s voor verschillende leeftijden en levensstijlen.