In welke voedingsmiddelen zitten de belangrijkste vitamines?
Hoe kom jij dagelijks aan de nodige vitamines en mineralen? Haal je ze uit groente, fruit of misschien wel noten? Welk fruit moet je eten voor een hoge inname vitamine C? En met welke noten kan jij je magnesium behoefte halen?
In dit artikel zetten we de voedingsbronnen van een aantal belangrijke vitamines en mineralen op een rij. Zo weet jij wat gezonde keuzes zijn en wat je morgen in jouw boodschappenmand kunt leggen.
Waar zit vitamine D in?
Vitamine D zit in vette vis, vlees en eieren. In Nederland wordt vitamine D3 ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bakboters. In 100 gram gerookte makreelfilet zit bijvoorbeeld 8,2 microgram vitamine D3.
De belangrijkste bron van vitamine D blijft zonlicht. Via zonlicht op de huid wordt vitamine D3 gemaakt. In de winter is de zonkracht veel lager en bedekken we vaak onze huid. We maken in dat seizoen dan ook minder vitamine D aan. Een aanpassing van de voeding, bijvoorbeeld door het nemen van een voedingssupplement, is dan nodig.
De overheid adviseert bepaalde groepen om het hele jaar door extra vitamine D in te nemen, bijvoorbeeld als je gesluierd naar buiten gaat, als je een donkere huidskleur hebt of als je ouder dan vijftig bent. Bekijk alle adviezen.
Vitamine B12 in dierlijke producten
Vitamine B12, onder andere belangrijk voor het energieniveau van je lichaam, zit in veel voedingsmiddelen, vooral dierlijke producten. Je moet hierbij denken aan verschillende soorten vlees en zuivel. In 100 gram rundergehakt zit 1,9 microgram vitamine B12.
Voor de opname van vitamine B12 in je lichaam, is een bepaalde stof nodig, de zogenaamde intrinsieke factor. De intrinsieke factor koppelt aan vitamine B12 in de maag, zodat vitamine B12 in het lichaam kan worden opgenomen. Bij het ouder worden, kan deze intrinsieke factor soms minder goed werken. Hierdoor kan een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Ook mensen die uitsluitend vegetarisch of veganistisch eten kunnen te maken krijgen met een tekort. Een supplement met vitamine B12 is dan aan te raden.
Bronnen van vitamine C
Veel fruit en groente zijn rijk aan vitamine C. Eén van de belangrijkste vitamines voor onze weerstand. In tegenstelling tot andere zoogdieren, kan de mens zelf geen vitamine C aanmaken. We moeten daarom voldoende via onze voeding binnenkrijgen. Het liefst ongeveer 75 milligram per dag. Maar met welke voedingsmiddelen krijg je nu de meeste vitamine C binnen?
De rijkste bronnen van vitamine C zijn onder andere de kiwi (79 mg vitamine C per 100 g), boerenkool (100 mg per 100 g), rode paprika (150 mg per 100 g) en de sinaasappel (51 mg per 100 g).
Magnesium in noten
Magnesium zit in veel verschillende soorten voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld in brood en graanproducten, donkergroene bladgroente, melk, melkproducten, vlees, noten en peulvruchten. In 100 gram spinazie zit bijvoorbeeld 77 milligram magnesium. Ook noten zijn een bron van magnesium. Kies je noten wel altijd ongebrand en ongezouten. Een handje cashewnoten van 25 gram bevat bijvoorbeeld 67 mg magnesium. Eet je gevarieerd, dan krijg je waarschijnlijk voldoende magnesium binnen op een dag. De aanbevolen hoeveelheid voor mannen boven de 18 jaar is 350 milligram per dag. Voor vrouwen is dit 300 mg.
Als aanvulling op de voeding zijn er ook voedingssupplementen met magnesium beschikbaar. Dit is bijvoorbeeld nuttig wanneer je veel sport en een verhoogde behoefte hebt aan magnesium.
Gezonde keuzes
De inname van Vitamine C, B12 en magnesium kun je beïnvloeden met je keuze voor specifieke groepen voedingsmiddelen. Vegetariërs doen er goed aan om hun voeding aan te vullen met een supplement en in de winter is het voor veel mensen raadzaam om, naast je vette vis, ook een supplement te slikken om voldoende vitamine D binnen te krijgen.