Nieuws - 27 januari 2022

Hoe krijg je voldoende omega-3 binnen als je geen viseter bent?

Niet iedereen is even dol op (vette) vis. Misschien vind jij het wel heel lekker, maar heb je te maken met huisgenoten die met lange tanden aan tafel zitten als er vis op het menu staat? Of misschien eet jij vegetarisch of veganistisch. Waarom wordt één keer in de week (vette) vis eten eigenlijk geadviseerd? En voor zwangere vrouwen zelfs twee keer per week? En hoe krijg je voldoende omega-3 binnen als je geen viseter bent?

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn essentieel, wat betekent dat jouw lijf ze zelf niet kan aanmaken en je ze dus via je voeding binnen moet krijgen.

De drie omega-3 vetzuren zijn  DHA,  EPA en ALA.

DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur)

DHA en EPA komen vooral voor in (vette) vis. En in mindere mate ook in schaal- en schelpdieren zoals kril en in zee algen.

DHA heeft als bewezen wetenschappelijk effect dat de inname ervan door de moeder bijdraagt aan de normale ontwikkeling van de ogen en de hersenen van de foetus en bij baby’s die borstvoeding krijgen. Daarnaast is dit vetzuur goed voor het gezichtsvermogen, is het een belangrijke bouwsteen voor onze hersenen en draagt het bij aan het behoud van een normaal vetgehalte in ons bloed.

Van de combinatie van de vetzuren DHA en EPA is bewezen dat zij goed zijn voor onze bloeddruk, bijdragen aan een normaal vetgehalte in ons bloed en dat ze goed zijn voor ons hart.

De gezondheidsraad adviseert een dagelijkse inname van 200 milligram EPA/DHA per dag. Dit komt neer op gemiddeld één keer per week (vette) vis, zoals zalm, haring, makreel of sardines. Voor zwangere vrouwen is het advies om twee keer per week vis te eten.

ALA (Alfa-linoleenzuur)

ALA is een plantaardige omega-3 olie. Het komt voor in plantaardige oliën, voornamelijk in lijnzaadolie. Eén eetlepel lijnzaadolie bevat 5 gram ALA. Verder zit het in kleinere hoeveelheden in noten, vooral walnoten, 100 gram walnoten bevat 8,7 gram ALA, groene bladgroenten, zaden, zeewier en vlees.

Je lijf kan in beperkte mate ALA omzetten naar DHA en EPA.

Van ALA is het bewezen dat het goed is voor het behoud van een normaal cholesterol gehalte in het bloed.

De geadviseerde inname per dag door de gezondheidsraad is 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt. Voor vrouwen betekent dit ongeveer 2 gram ALA per dag bij een energie-inname van 2000 kcal en voor mannen ongeveer 2,5 gram ALA per dag bij een energie-inname van 2500 kcal.

Aanvulling met suppletie

Zoals je ziet zijn de omega-3 vetzuren betrokken bij belangrijke processen in ons lichaam. Vandaar ook het advies van de gezondheidsraad om minimaal één keer per week (en twee keer per week voor zwangere vrouwen) vis te eten. Uit onderzoek van het RIVM blijkt echter dat wij de aanbevolen hoeveelheden niet halen. Gemiddeld eet de Nederlander ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren.

Mocht jij, om wat voor reden dan ook, de bovenstaande hoeveelheden niet uit je voeding halen, dan kan aanvulling met een voedingssupplement met omega-3 vetzuren dus nuttig zijn, zoals visolie of krillolie. Een aanvullende dagelijkse inname van EPA en DHA mag samen niet meer dan 5 gram per dag bedragen.

Vissen halen hun omega-3 vetzuren uit de algen die zij eten. Voor mensen die geen visolie willen gebruiken kan een supplement met algenolie dus een goed plantaardig alternatief zijn.