Geeft de zon voldoende vitamine D?
Vitamine D maakt je huid zelf aan onder invloed van zonlicht. Maar hoelang moet je in de zon voor vitamine D? En is de Nederlandse zon het hele jaar door krachtig genoeg voor voldoende vitamine D aanmaak? Kan je vitamine D ook op andere manieren binnenkrijgen? En wat gebeurt er eigenlijk als je te weinig vitamine D binnenkrijgt? In dit artikel zetten we dat voor je uiteen.
Hoelang moet je in de zon voor vitamine D?
Zoals gezegd maakt onze huid zelf vitamine D aan onder invloed van de zon. De zonkracht is in Nederland helaas niet altijd sterk genoeg. In de wintermaanden kan het daarom nuttig zijn om extra vitamine D te nemen in de vorm van een voedingssupplement.
In de zomermaanden is het voor de meeste mensen met een lichte huid voldoende om tussen 11 en 15 uur, als de zon het hoogst staat, 15 tot 30 minuten per dag met handen en gezicht onbedekt buiten te zijn. Zonnebrandcrème blokkeert UV-straling, wat je lichaam nodig heeft om vitamine D aan te maken. Maar de risico’s van te veel zon op je huid, wegen niet op tegen de verminderde aanmaak van vitamine D. De meeste mensen maken in de zomermaanden voldoende vitamine D aan, ondanks het smeren van zonnebrand. De zonkracht is in de zomer namelijk veel hoger vergeleken met de rest van het jaar. Voor sommige groepen is het advies van de Gezondheidsraad om elke dag, dus ook in de zomer, een vitamine D supplement te gebruiken. Red jij het bijvoorbeeld niet om elke dag 15 tot 30 minuten met je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn? Ben je zwanger, 50+ of heb jij een donkere huidskleur of een bedekte huid? Dan geldt voor jou een suppletieadvies. Ook voor kinderen tot en met 3 jaar geldt een suppletieadvies.
Vitamine D uit voeding
Vitamine D zit ook in een aantal voedingsmiddelen zoals vette vis, vlees en eieren. Daarnaast wordt vitamine D in Nederland vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bakboters.
In 100 gram gerookte makreelfilet zit 8,2 microgram vitamine D. Eén portie margarine van 5 gram, voldoende voor één boterham, bevat 0,4 microgram en 5 gram roomboter bevat 0,02 microgram vitamine D. De Gezondheidsraad adviseert een minimale dagelijkse hoeveelheid vitamine D van 10 microgram.
Hoe herken je een vitamine D tekort?
Vermoeidheid of last van je spieren en/ of gewrichten kunnen een mogelijke aanwijzing zijn van een vitamine D-tekort. Voldoende vitamine D draagt bij aan de weerstand. Een verminderde weerstand kan dus ook duiden op een vitamine D-tekort. Botontkalking, spierzwakte of een zwakker gebit kan voorkomen bij volwassen en ouderen als gevolg van een vitamine D-tekort. Zwakke spieren vergroten ook de kans op vallen en botbreuken. Een ernstig vitamine D-tekort bij kinderen kan zorgen voor een afwijkende skeletgroei. We noemen dit ook wel Rachitis of de Engelse ziekte. Je herkent deze kinderen vaak aan O-benen. Dit komt in Nederland gelukkig bijna niet voor.
Wat adviseert de Gezondheidsraad?
Omdat niet iedereen voldoende vitamine D uit voeding en zonlicht haalt zijn er aanbevelingen vanuit de overheid voor het gebruik van voedingssupplementen. Het gaat om de volgende groepen:
- Kinderen tot en met 3 jaar hebben extra vitamine D nodig voor de opbouw van hun botten en tanden.
- Zwangere vrouwen. Vitamine D zorgt voor sterke botten en dat is tijdens de zwangerschap extra belangrijk voor zowel de moeder als haar groeiende kindje.
- Ouderen hebben extra vitamine D nodig omdat de huid met het ouder worden vitamine D minder goed opneemt. Vooral ouderen die weinig buiten komen lopen extra risico op een vitamine D-tekort.
- Mensen met een donkere huidskleur. Een gekleurde huid maakt van nature minder vitamine D aan. Zeker in de Nederlandse winter kan bij hen sneller een tekort ontstaan.
- Mensen die weinig daglicht zien, zoals mensen die nachtdiensten draaien.
- Mensen die hun huid bedekken.
Kijk voor het volledige suppletieadvies hier.