Effecten en veiligheid melatonine supplementen
Voedingssupplementen met melatonine krijgen regelmatig media- aandacht. De discussie gaat vaak over veilig gebruik van melatonine supplementen en de werking ervan. Ook bij Supplementinfo* krijgen we hierover veel vragen. In dit artikel beantwoorden we vragen zoals: Wat is melatonine?, Waarvoor kan ik het gebruiken? En hoe gebruik ik het veilig?
Wat is melatonine?
Ons lichaam maakt melatonine aan om het ritme van slapen en wakker zijn te reguleren. De productie vindt plaats in de pijnappelklier, een kleine klier in de hersenen. De aanmaak van melatonine in het lichaam is gekoppeld aan de hoeveelheid licht. Wanneer het ’s avonds donker begint te worden, komt de productie van melatonine op gang. Melatonine wordt ’s avonds en ’s nachts geproduceerd. Voor het lichaam is dit het signaal om te gaan slapen. Leuk feitje: Melatonine wordt niet alleen door het lichaam aangemaakt, maar zit ook in voeding zoals tomaten!
Welke effecten heeft melatonine?
Extra melatonine, uit bijvoorbeeld een voedingssupplement, zorgt ervoor dat je sneller in slaap kunt vallen, bijvoorbeeld in een drukkere periode. Daarnaast kan het helpen bij het verlichten van jetlag gevoelens. Beide effecten zijn onderbouwd en bewezen door de Europese wetenschapscommissie, de EFSA.
Wat staat er op verpakking van een supplement met melatonine?
Fabrikanten van supplementen met melatonine mogen uitleggen wat de effecten zijn van de supplementen. Dit noemen we gezondheidsclaims. Alleen claims die zijn toegestaan in wetgeving mogen worden gebruikt. Voor de stof melatonine mogen de claims over sneller in slaap vallen (bij producten met minimaal 1 mg melatonine) en jetlag (bij producten met minimaal 0,5 mg melatonine) worden vermeld op de verpakking.
Veilig gebruik melatonine
Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat je ontspannen bent, je hoofd leegmaakt en regelmaat in je dag- en nachtritme hebt. Dit is altijd de basis. Daarnaast kan je af en toe, bijvoorbeeld in een drukke periode, melatonine gebruiken als aanvulling.
Een melatonine supplement neem je kort (1 à 2 uur) voor het slapen gaan in. Bij gebruik van een melatonine supplement met meer dan 0,3 milligram is ons advies het product niet langer dan 3 weken te gebruiken. Voor kinderen jonger dan 12 jaar en voor zwangere vrouwen wordt gebruik van supplementen met melatonine afgeraden. Daarnaast is het goed alert te zijn als je ook geneesmiddelen gebruikt die een werking hebben in de hersenen.
Welke dosering moet ik slikken?
Melatonine supplementen op de markt bevatten verschillende doseringen. Soms is een lage dosering wenselijk en soms kan met een hogere dosering het juiste effect worden bereikt. Dat kan in ieder mens verschillen. Er zijn tests beschikbaar om uit te vinden welke dosering bij jou past. Raadpleeg hiervoor een deskundige.
Sommige mensen breken melatonine erg langzaam af. Als je slecht tegen koffie kunt, omdat de cafeïne lang in je lichaam werkzaam blijft, is dat een indicatie dat je melatonine minder goed kan afbreken. Voor deze groep is een hele lage dosering melatonine dan ook voldoende. Hogere doseringen kunnen er bij deze mensen voor zorgen dat ze overdag niet goed functioneren.
Kan ik melatonine supplementen gebruiken als ik slecht slaap?
Het is belangrijk om melatonine op een juiste manier te gebruiken. Wanneer er sprake is van een langdurig slaapprobleem is het uiterst verstandig je huisarts of andere deskundige te raadplegen. Als je melatonine supplementen op de juiste manier inzet en de gebruiksinstructie op de verpakking goed leest en opvolgt is een melatonine supplement veilig te gebruiken.
*IVG heette voorheen Supplementinfo