Creatine kan gevolgen van slaaptekort op het denken mogelijk beperken
Creatine is vooral bekend als supplement voor sporters. Maar de laatste jaren groeit ook de belangstelling voor de mogelijke effecten van creatine op de hersenen. Er zijn namelijk steeds meer aanwijzingen dat creatine kan helpen bij de energievoorziening van hersencellen. Dit lijkt vooral relevant in situaties waarin de hersenen extra belast worden, bijvoorbeeld bij slaaptekort. In een recente studie onderzochten wetenschappers of een eenmalige dosis creatine de negatieve gevolgen van slaaptekort op cognitieve prestaties (zoals denken, reageren en problemen oplossen) kan verminderen.
Kleine verbeteringen in cognitieve prestaties
Aan het onderzoek deden 29 gezonde volwassenen van 20 tot 40 jaar mee. De deelnemers bleven 21 uur achter elkaar wakker. Tijdens twee verschillende testsessies kregen zij eenmalig creatine of een placebo (een middel zonder werkzame stof). In de tweede testsessie werd de behandeling omgedraaid. De deelnemers kregen 0,2 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo komt dit neer op ongeveer 14 gram creatine. Dit is meer dan een normale dagelijkse onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram, maar minder dan een gebruikelijke laadfase van ongeveer 20 gram per dag.
Tijdens de nacht maakten de deelnemers verschillende cognitieve tests. Zoals verwacht zorgde het slaaptekort voor slechtere prestaties. Na inname van creatine was deze achteruitgang bij sommige tests iets minder groot. Vooral de reactietijd en het logisch denkvermogen leken iets beter behouden te blijven.
De verschillen tussen creatine en placebo waren echter beperkt. De verbeteringen lagen meestal tussen de 6 en 12 procent. Na statistische correcties waren de verschillen niet meer significant. Wel wezen de resultaten steeds in dezelfde richting, namelijk dat creatine mogelijk een klein positief effect heeft.
Mogelijke verklaring voor het effect
Creatine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen. Het helpt bij de snelle aanvulling van ATP in de cellen. ATP is de belangrijkste energiebron van het lichaam. Tijdens langdurige mentale inspanning, zoals bij slaaptekort, kunnen de energievoorraden in de hersenen sneller afnemen. Hierdoor kunnen cognitieve prestaties verslechteren.
Volgens de onderzoekers kan extra creatine mogelijk helpen om de energievoorziening van de hersenen beter op peil te houden. Normaal wordt creatine maar beperkt opgenomen in de hersenen. De onderzoekers denken echter dat dit tijdelijk verandert tijdens stress in de hersenen, zoals bij slaaptekort, waardoor suppletie onder deze omstandigheden effect kan hebben.
De onderzoekers denken daarnaast dat de dosis belangrijk is. In een eerdere studie gebruikten zij een hogere dosis van 0,35 gram per kilogram lichaamsgewicht. Toen werden sterkere effecten gevonden. Dit kan erop wijzen dat een hogere dosis nodig is om duidelijkere cognitieve voordelen te zien.
Mogelijk grotere effecten bij vrouwen
In deze studie leken vrouwen minder last te hebben van de negatieve effecten van slaaptekort dan mannen. Daarnaast zagen de onderzoekers bij vrouwen iets grotere verbeteringen na creatinesuppletie, vooral bij logisch denken en verwerkingssnelheid. Deze verschillen waren echter niet statistisch significant.
De onderzoekers vermoeden dat dit mogelijk samenhangt met verschillen in creatinevoorraden en andere biologische factoren die invloed hebben op de energievoorziening van de hersenen.
Interessante resultaten, maar meer onderzoek nodig
De effecten van creatine in deze studie waren klein. Toch zien de onderzoekers voldoende aanleiding voor vervolgonderzoek. Mogelijk reageren bepaalde groepen sterker op creatinesuppletie, zoals vrouwen, vegetariërs en ouderen. Deze groepen hebben vaak lagere creatinevoorraden.
Ook lijkt het mogelijk dat hogere doseringen meer effect hebben. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen welke dosering het meest geschikt is en welke groepen hier het meeste voordeel van kunnen hebben. Dit kan uiteindelijk bijdragen aan meer gerichte suppletiestrategieën voor mensen die te maken krijgen met slaaptekort of hoge mentale belasting.
Bron
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Hengstler, L., Beer, S., Kroll, T., Klein, S., et al. (2026). Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients, 18(8), 1192.