Voedingssupplementen voor ouderen

Als je ouder wordt verandert er veel in je lichaam en vaak ook in je leefstijl. Je spijsvertering en stofwisseling werken anders, waardoor voedingsstoffen soms minder goed worden opgenomen. Tegelijkertijd verandert je huid, je botten en je gewrichten, waardoor je lichaam mogelijk extra ondersteuning nodig heeft. Ouderen hebben een grotere behoefte aan bepaalde vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen. Het is daarom belangrijk om bewust te kijken naar je voeding en leefstijl. Voedingssupplementen voor ouderen kunnen een waardevolle aanvulling zijn om voedingsstoffen aan te vullen en om bij bepaalde ongemakken te ondersteunen.

Verhoogde behoefte aan voedingsstoffen

Naarmate we ouder worden, kan ons lichaam sommige voedingsstoffen minder goed opnemen. Hierdoor is het noodzakelijk om meer van deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Tegelijkertijd neemt de energiebehoefte af, waardoor het soms lastig kan zijn om voldoende voedingsstoffen uit voeding te halen.  

Bij het ouder worden maakt de huid minder vitamine D aan als we in de zon zijn. Dit komt doordat de huid dunner wordt. De huid is dan minder goed in staat om vitamine D aan te maken. Ook de opname van vitamine B12 uit voeding gaat vaak minder goed. Dit komt doordat de productie van maagzuur en intrinsieke factor in de maag afneemt. Deze stoffen zijn beide nodig voor de opname van vitamine B12. Daarnaast neemt de hoeveelheid Co-enzym Q10 in ons lichaam af naarmate we ouder worden. Dit stofje is belangrijk voor energieproductie in de cellen en ondersteunt de gezondheid van hart en spieren.

Beweging en voeding voor spiermassa en sterke botten

Als we ouder worden verliezen we vanzelf spiermassa. Dit hoort bij het ouder worden, maar je kunt dit proces vertragen door genoeg te bewegen. Sterke spieren zijn belangrijk, omdat ze helpen om het risico op vallen te verkleinen. Ook zorgen ze ervoor dat je langer zelfstandig dingen kunt blijven doen.

De Gezondheidsraad adviseert ouderen om elke week minstens 150 minuten matig intensief te bewegen, bijvoorbeeld door stevig te wandelen of te fietsen. Daarnaast is het goed om twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen.

Naast beweging speelt voeding ook een grote rol. Vooral eiwitten zijn belangrijk om spieren sterk te houden. Ouderen hebben meer eiwit nodig dan jongere volwassenen: ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Het is daarom belangrijk om elke dag meerdere porties eiwitrijke voeding te eten, zoals zuivel, peulvruchten, vlees of vis. Voor ouderen die minder eetlust hebben, kunnen eiwitpoeder of speciale eiwitrijke drankjes een uitkomst zijn.

Sterke botten en soepele gewrichten

Net zoals de spiermassa neemt de botdichtheid af bij het ouder worden. Hierdoor worden de botten minder sterk en neemt de kans op botbreuken toe, ook kan er osteoporose ontstaan. Voldoende sport en beweging het afbraakproces kan vertragen.

Om de botten sterk te houden is het belangrijk om voldoende eiwitten, calcium, magnesium, vitamine D en vitamine K binnen te krijgen. Deze voedingsstoffen zorgen samen voor sterke botten. Ouderen hebben een verhoogde behoefte aan calcium, omdat het lichaam calcium uit de voeding minder goed kan opnemen. Vitamine K speelt samen met vitamine D een belangrijke rol in het transport van calcium vanuit het bloed naar de botten. Een goede balans van deze drie voedingsstoffen in ons lichaam is daarom erg belangrijk. Bij gebruik van hooggedoseerde calciumsupplementen is extra belangrijk om voldoende vitamine D en K binnen te krijgen. Lees meer over vitamine D en K bij calciumsupplementen.

Om de gewrichten soepel te houden kun je denken aan voedingssupplementen zoals glucosamine, chondroïtine of kurkuma. Lees meer over voedingssupplementen voor soepele gewrichten.

Voedingssupplementen en medicijnen tegelijk gebruiken

Bij het ouder worden neemt soms ook het gebruik van medicijnen toe. Vaak kunnen voedingssupplementen en medicijnen tegelijk gebruikt worden, maar niet altijd. Sommige voedingssupplementen kunnen ervoor zorgen dat bepaalde medicijnen sterker, minder goed of zelfs helemaal niet meer werken. Ginseng en Ginkgo biloba gaan bijvoorbeeld niet goed samen met antistollingsmiddelen. Overleg daarom altijd met uw arts of apotheker als u medicijnen gebruikt.

Andersom kunnen sommige medicijnen de opname van voedingsstoffen in het lichaam verminderen. Bij langdurig gebruik van medicijnen kan dan een tekort aan vitaminen of mineralen ontstaan. Bij het gebruik van metformine of maagzuurremmers kan bijvoorbeeld een vitamine B12-tekort ontstaan. Een ander voorbeeld is dat het gebruik van statines kan zorgen voor een tekort aan vitamine D en co-enzym Q10. In deze gevallen is het dus juist goed om een voedingssupplement naast de medicijnen te gebruiken.  Lees meer over gelijktijdig gebruik van medicijnen en voedingssupplementen

Voedingssupplementen voor ouderen

Bij het ouder worden kunnen voedingssupplementen een nuttige aanvulling zijn, omdat het lichaam een verhoogde behoefte heeft aan bepaalde voedingsstoffen. Daarnaast neemt het lichaam bij het ouder worden sommige voedingsstoffen minder goed op uit voeding. Bij het gebruik van bepaalde medicijnen is een aanvulling met een voedingssupplement aan te raden.

Vitamine B12

Vitamine B12 is onder andere belangrijk voor het zenuwstelsel en het speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. Ouderen kunnen vitamine B12 minder goed opnemen, omdat de productie van maagzuur en de intrinsieke factor afneemt bij het ouder worden. Intrinsieke factor is een stofje in de maag die nodig is voor de opname van vitamine B12. Daarnaast kan langdurig gebruik van maagzuurremmers of metformine een vitamine B12-tekort veroorzaken. Een tekort kun je onder andere herkennen aan vermoeidheid, concentratieproblemen, bloedarmoede, tintelingen en spierkrampen.

Vitamine D

Ons lichaam heeft vitamine D nodig voor sterke botten en tanden. Ook is vitamine D belangrijk om je weerstand op peil te houden en om spierkracht te behouden. Vrouwen en mannen boven de 70 jaar hebben 20 microgram extra vitamine D per dag nodig. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen van 50 jaar en ouder om 10 microgram vitamine D per dag te gebruiken.

Calcium

Bij het ouder worden neemt de opname van calcium uit voeding af, waardoor het lastiger kan zijn om voldoende binnen te krijgen. Calcium is echter onmisbaar voor sterke botten. Samen met vitamine D en regelmatige beweging helpt het de botten stevig te houden en het risico op botbreuken bij vallen te verkleinen. Een voedingssupplement met calcium kan daarom voor ouderen een nuttige aanvulling zijn.

IJzer

IJzer heeft verschillende belangrijke functies in ons lichaam. Het speelt onder andere een rol bij aanmaak van rode bloedcellen, het energieniveau in je lichaam en het immuunsysteem. Een aanvulling is nuttig als je onvoldoende ijzer via de voeding binnenkrijgt. Bij langdurig gebruik van bepaalde pijnstillers, zoals ibuprofen, diclofenac en acetylsalicylzuur (aspirine) kan een ijzertekort ontstaan, ook dan is een aanvulling nuttig. Een ijzertekort kan je herkennen aan dat je snel vermoeid en buiten adem bent, duizeligheid en een verminderd concentratievermogen. Een ernstig ijzertekort leidt tot bloedarmoede.

Magnesium

Magnesium werkt samen met calcium voor het behoud van sterke botten. Daarnaast is magnesium goed voor de werking van de spieren, de energiestofwisseling en de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Voor het behoudt van sterkte botten kan een aanvulling nuttig zijn. Daarnaast kan bij langdurig gebruik van maagzuurremmers en de plastablet hydrochloorthiazide kan een magnesiumtekort ontstaan. Een tekort kun je herkennen aan misselijkheid, lusteloosheid of vermoeidheid en spierkrampen. 

Multivitamine

Een multivitamine bevat een groot aantal voedingsstoffen. Het bevat vaak alle 13 vitamines en kan aangevuld zijn met meerdere mineralen. Ouderen die weinig eten of een eenzijdig eetpatroon hebben krijgen mogelijk onvoldoende vitamines en mineralen binnen. Een multivitamine als aanvulling helpt dan om alle benodigde vitamines binnen te krijgen. 

Eiwitten

Als je ouder wordt is het extra belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Bij het ouder worden neemt je spiermassa af. De afname van spiermassa kun je vertragen door voldoende eiwitten te eten en voldoende te blijven bewegen. Als het niet lukt om met voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen kan een eiwitsupplement nuttig zijn. Voor ouderen zijn er ook speciale drankjes beschikbaar die extra toegevoegde eiwitten bevatten.

Omega-3

Omega-3 vetzuren zijn een belangrijke bouwsteen zijn van de hersenen. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat EPA en DHA goed zijn voor het geheugen en het concentratievermogen. Ook zijn omega-3 vetzuren goed voor het hart- en bloedvaten. Senioren kunnen daarom baat hebben bij een extra inname van omega-3 vetzuren.

Glucosamine

Glucosamine komt voor in je kraakbeen, bindweefsel en in gewrichtsvloeistof. Glucosamine kan mogelijk een rol spelen bij het behoud van soepele gewrichten. Wanneer je ouder wordt, kan het voorkomen dat je lichaam minder glucosamine aanmaakt en je gewrichten minder soepel worden. Een aanvulling met glucosamine kan dan nuttig zijn.

Co-enzym Q10

Co-enzym Q10 is betrokken bij het vrijmaken van energie in onze cellen. De concentratie co-enzym Q10 in je lichaam vermindert naarmate je ouder wordt, waardoor het zinvol kan zijn om een supplement met Q10 te slikken. Bij het gebruik van statines (cholesterolverlagers) is het aan te raden om extra Q10 te slikken, omdat statines co-enzym Q10 in de cellen verbruiken.