Voedingssupplementen tijdens overgang

Tijdens de overgang verandert er veel in je lichaam. De aanmaak van oestrogeen neemt geleidelijk af, waardoor je te maken kunt krijgen met overgangsverschijnselen zoals opvliegers, slecht slapen, stemmingswisselingen of gewichtstoename. Deze periode, die enkele jaren kan duren, is voor iedere vrouw anders. Een gezonde leefstijl met aandacht voor voeding, beweging en ontspanning helpt om je gezondheid te ondersteunen en je fitter te voelen. Daarnaast kunnen supplementen in deze periode een waardevolle aanvulling zijn. Lees hieronder meer over voedingssupplementen tijdens de overgang.

Leefstijl en voeding tijdens de overgang

In de overgang neemt de aanmaak van het vrouwelijke hormoon oestrogeen af. Daardoor moet het lichaam zich aanpassen aan een nieuwe hormonale balans. Deze verandering kan invloed hebben op verschillende processen in het lichaam, zoals de temperatuurregeling, slaap en de stofwisseling. Daardoor kunnen overgangsverschijnselen ontstaan zoals opvliegers, nachtelijk zweten, vermoeidheid, stemmingswisselingen of gewichtstoename.

Ook neemt de botdichtheid af, waardoor de behoefte aan voedingsstoffen zoals calcium, eiwitten en vitamine D toeneemt. Daarnaast neemt de spiermassa af en verandert de vetverdeling in het lichaam.

Een gezonde leefstijl vormt de basis voor een goed verloop van de overgang. De veranderingen die bij de overgang horen kun je niet tegenhouden, maar met een gezonde leefstijl kun je je lichaam wel zo goed mogelijk ondersteunen. Gezonde voeding, voldoende beweging, ontspanning en slaap spelen daarbij allemaal een rol.

Voedingsstoffen tijdens de overgang

Eet zo gevarieerd mogelijk volgens de Schijf van Vijf. Groente, fruit, volkoren producten, zuivel, peulvruchten, noten en vette vis leveren belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam. Tijdens de overgang heb je vaak minder energie nodig, maar juist meer behoefte aan bepaalde voedingsstoffen. Eiwitten helpen om spiermassa te behouden, calcium en vitamine D zijn belangrijk voor sterke botten, en gezonde vetten dragen bij aan een goed cholesterolgehalte.

Ook is het belangrijk om voldoende te drinken, zeker bij opvliegers of nachtelijk zweten. Water, thee en andere suikervrije dranken zijn de beste keuzes. Beperk alcohol en cafeïne, want die kunnen sommige overgangsverschijnselen versterken. Probeer daarnaast regelmatig te bewegen. Wandelen, fietsen of zwemmen helpt om fit te blijven en ondersteunt een goede stemming en nachtrust. Krachttraining draagt bij aan het behoud van botmassa en spierkracht.

Heb je ondanks een gezonde leefstijl, goede voeding en eventueel ondersteuning van voedingssupplementen erg veel last van overgangsverschijnselen? Bespreek het dan met je huisarts. Er zijn tegenwoordig verschillende behandelingen beschikbaar om deze periode gemakkelijker te laten verlopen.

Voedingssupplementen tijdens de overgang

In de overgang verandert je behoefte aan voedingsstoffen. Soms is het lastig om alles  gemakkelijk uit voeding te halen. In zulke gevallen kunnen voedingssupplementen het lichaam extra ondersteuning te bieden. Ook kunnen sommige voedingssupplementen ondersteuning bieden bij overgangsverschijnselen.

Vitamine D

De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf 50 jaar om dagelijks 10 microgram vitamine D per dag te gebruiken, en vanaf 70 jaar 20 microgram per dag. Vitamine D ondersteunt sterke botten en tanden, helpt bij het behoud van spierkracht en draagt bij aan een goed functionerend immuunsysteem.

Calcium

Door de afname van oestrogeen neemt de botdichtheid af, wat de kans op botontkalking vergroot. Calcium helpt het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. Samen met vitamine D ondersteunt calcium het behoud van sterke botten.

Chroom

Veel vrouwen merken dat hun gewicht toeneemt in deze fase.  Chroom helpt het bloedsuikergehalte normaal te houden. Het speelt een rol bij de werking van het hormoon insuline en daarmee bij het reguleren van je bloedsuikergehalte. Chroom draagt ook bij aan het energiemetabolisme in het lichaam van bijvoorbeeld koolhydraten en vetten. Ook zijn er aanwijzingen dat chroom het hongergevoel kan verminderen.

Magnesium

Tijdens de overgang kun je door opvliegers en nachtelijk zweten extra vocht en mineralen verliezen, waaronder magnesium. Dit mineraal is belangrijk voor het behoud van sterke botten en helpt de spieren sterk te houden. Ook speelt magnesium een rol in de energievoorziening van het lichaam en helpt het om vermoeidheid te verminderen.

Groene thee

Groene thee (Camellia sinensis) bevat van nature polyfenolen, zoals catechinen, die bijdragen aan verschillende processen in het lichaam. Tijdens de overgang kan groene thee helpen om op gewicht te blijven, doordat het de vetstofwisseling ondersteunt. Ook is het goed voor het behoud van een normale bloedsuikerspiegel eneen gezonde cholesterolspiegel. Daarnaast staat groene thee bekend om zijn rustgevende werking en kan het helpen bij een goede nachtrust.

Hop

Hop bevat fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Deze stoffen kunnen mogelijk helpen bij overgangsverschijnselen zoals opvliegers. Hop staat daarnaast bekend om de rustgevende werking. Vrouwen die een supplement met een hoge dosering willen gebruiken en een hormoongevoelige aandoening hebben, zoals borst-, baarmoeder- of eierstokkanker, endometriose of baarmoederfibromen, worden aangeraden eerst een arts of apotheker te raadplegen.

Maca

Maca is afkomstig van een plant (Lepidium meyenii) uit Peru, waarvan de wortel goede voedingsstoffen bevat zoals sterolen en mineralen. Het ondersteunt de vrouwelijke hormoonbalans tijdens de menopauze en draagt daarmee bij aan het behoud van sterke botten. Ook draagt maca bij aan een goede geestelijke en fysieke gezondheid.

Zilverkaars

Zilverkaars (Cimicifuga racemosa) is een plant waarvan de wortel traditioneel door de Indianen werd gebruikt tijdens de menstruatie en in de overgang. Tegenwoordig wordt zilverkaars vooral ingezet bij overgangsverschijnselen zoals opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen. Vrouwen die een behandeling ondergaan of hebben ondergaan voor hormoongevoelige kanker wordt aangeraden eerst een arts te raadplegen.

Cranberry

Tijdens de overgang kan de gezondheid van de blaas extra ondersteuning gebruiken. Door veranderingen in de hormoonspiegel produceren de slijmvliezen minder vocht en verandert de samenstelling van de vaginale flora. Cranberry’s bevatten stoffen, proanthocyanidines type A, die voorkomen dat bacteriën zich hechten aan de blaaswand.

Soja-isoflavonen

In landen waar veel sojaproducten worden gegeten, zoals tofoe of sojamelk, komen overgangsverschijnselen minder vaak voor. Isoflavonen zijn plantaardige stoffen die een vergelijkbare werking hebben als het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Ze kunnen helpen bij overgangsverschijnselen en bijdragen aan het behoud van botmassa.