Spieren

De spieren zijn erg belangrijk voor onze algehele fitheid. Ze zorgen ervoor dat we soepel kunnen bewegen, kracht hebben en ons lichaam goed kunnen ondersteunen. Soms, bijvoorbeeld na een grote inspanning, kan het voorkomen dat je spieren stijf zijn en niet soepel meer bewegen. Gelukkig zijn er veel verschillende stoffen in onze voeding die de spieren kunnen laten ontspannen of helpen bij herstel. Ook zijn er verschillende voedingssupplement voor je spieren die erg nuttig kunnen zijn, hierover later meer informatie.

Niet alleen sport, maar ook het natuurlijke verouderingsproces heeft invloed op je spieren. Als je ouder wordt verlies je namelijk spierkracht en spiermassa. Dit proces begint al vanaf ongeveer je 30^e levensjaar en vanaf je 70^e gaat dit alleen maar sneller. Bij sommige mensen gaat het afbreken van spiermassa sneller dan het aanmaken, dit wordt ook wel sarcopenie genoemd. Veel ouderen krijgen hiermee te maken, maar het kan ook sneller optreden bij mensen die ziek zijn of langdurig in bed moeten liggen. Het verlies van spiermassa is niet te voorkomen, maar het proces kan wel worden afgeremd. Hieronder geven we een aantal tips om de spieren gezond te houden.

Beweeg en eet voldoende

Voldoende actief bewegen kan helpen het verlies van spiermassa af te remmen. Vooral krachttraining blijkt hiervoor erg effectief. Maar ook matig bewegen draagt al bij. Wandel dus elke dag een rondje en plan iedere week een aantal sportmomenten in.

Voldoende eten is belangrijk om voldoende bouwstoffen voor de spieren binnen te krijgen. Eiwitten uit voeding kan je lichaam gebruiken als bouwstof voor je spieren. Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om je spierenmassa in stand te houden.

Hoeveel eiwit per dag?
Gezonde mensen hebben ongeveer 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Stel je weegt 70 kg, dan is het advies ongeveer 58 gram eiwitten te eten. Hoeveel je precies nodig hebt hangt af van jouw persoonlijke situatie. Lees meer over eiwitten.

Stijve spieren

Stijve spieren komen vaak voor na sporten, zwaar werk of een verkeerde houding. Je spieren voelen dan hard, pijnlijk of niet soepel aan. Dit is vervelend, maar meestal niet gevaarlijk. Het betekent vaak dat je spieren even moeten herstellen van wat je gedaan hebt. Er zijn verschillende manieren om je spieren te helpen herstellen. Rust is belangrijk, maar ook lichte beweging, zoals wandelen of rekken, kan helpen om je spieren weer los te maken. Een warme douche of spiermassage kan ook prettig zijn.

Daarnaast kan gezonde voeding je spieren ondersteunen. In sommige gevallen kunnen ook voedingssupplementen een aanvulling zijn, bijvoorbeeld als je merkt dat je spieren vaak stijf blijven of als je lichaam extra ondersteuning nodig heeft.

Aanvulling met voedingssupplementen

Soms kan je lichaam extra ondersteuning gebruiken, bijvoorbeeld om je spieren sterk en soepel te houden. In dat geval kunnen voedingssupplementen een aanvulling zijn op je dagelijkse voeding. Ze kunnen bijdragen aan het behoud van gezonde spieren, vooral als je je lichaam veel gebruikt. Voor mensen die elke dag actief zijn, kunnen dit nuttige voedingssupplementen zijn om te gebruiken.

Magnesium

Magnesium is een belangrijk mineraal dat goed is voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen. Ook als je vermoeid bent of je je spieren voelt na het sporten, kun je extra magnesium nemen. Magnesium is een goede ontspanner voor ons spierweefsel. Het kan helpen bij stijve, stramme spieren na sport en heeft ook een ontspannende invloed op je hoofd.

Eiwitten

Spieren bestaan grotendeels uit eiwitten. De afname van spiermassa kun je vertragen door voldoende eiwitten te eten en voldoende te blijven bewegen. Als het niet lukt om met voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen kan een aanvulling met een eiwit supplement nuttig zijn. Voor ouderen zijn er ook speciale drankjes beschikbaar die extra toegevoegde eiwitten bevatten.

Co-enzym Q10

Je lichaam gebruikt tijdens inspanning co-enzym Q10 voor de energieproductie. Deze natuurlijke stof is betrokken bij het vrijmaken van energie in je cellen en speelt een rol bij je spierkracht en een doelmatig zuurstoftransport. De concentratie co-enzym Q10 in je lichaam vermindert naarmate je ouder wordt. Het kan dan zinvol zijn om een supplement met Q10 te slikken.

MSM (zwavel)

MSM wordt als voedingssupplement ingezet om het bewegingsapparaat te ondersteunen, zoals gewrichten en spieren, bijvoorbeeld bij ouderen of sporters. Maar dit gezondheidseffect moet nog verder worden onderzocht. Het komt in kleine hoeveelheden in onze voeding voor: fruit, groenten, vlees en melk.