Algemeen - 17 maart 2022

Op deze voedingsstoffen moet je letten als je vega, vegan of raw-food eet

Als je een vegetarische, veganistische of raw-food levensstijl hebt laat je bepaalde voedingsmiddelen staan. Het kan dan zijn dat je niet alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. In dit artikel lees je meer over welke voedingsstoffen bij deze levensstijlen extra aandacht verdienen en hoe je ze toch binnen kan krijgen. In eerdere artikelen gingen we in op welke voedingsstoffen extra aandacht nodig hebben bij afvaldiëten of als je een allergie hebt.

Vegetarisch en veganistisch

Vegetariërs eten geen vlees en vis, maar wel zuivel en ei. Iemand die veganistisch eet, gebruikt helemaal een voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vlees bevat voedingsstoffen zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vis bevat belangrijke omega-3 vetzuren. Voor veganisten zijn vitamine B2 (riboflavine) en calcium, omdat ze helemaal geen dierlijke producten eten, extra voedingsstoffen om in de gaten te houden.

Als je geen vlees eet kun je eiwit, ijzer, vitamine B1 en B2 halen uit peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s, zaden, pitten, graanproducten of uit sommige kant-en-klare vleesvervangers. Vitamine B12 kun je als vegetariër halen uit zuivel en ei. Als je weinig zuivel en ei eet of helemaal geen dierlijke producten gebruikt is het noodzakelijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Met alleen verrijkte vlees- of zuivelvervangers krijg je niet genoeg vitamine B12 binnen.  Voor veganisten geldt dat zij voldoende groente, noten en peulvruchten moeten eten om calcium binnen te krijgen. Ze kunnen er ook voor kiezen om verrijkte plantaardige zuivelalternatieven te gebruiken om voldoende calcium binnen te krijgen.

Als je geen vis eet krijg je de omega-3 vetzuren EPA en DHA niet binnen. Om deze toch voldoende binnen te krijgen kunnen vegetariërs en veganisten algenolie capsules gebruiken.

Raw-food

Raw-foodisten eten alleen voedsel dat niet boven de 42°C verhit is geweest. Dat betekent dat voedsel niet wordt gekookt, gebakken, gestoomd of gebraden. De gedachte hierachter is dat alle enzymen in het voedsel op deze manier behouden blijven. De maaltijden bestaan voornamelijk uit rauwe groente, fruit, (gekiemde) zaden, noten en zeewier. Sommige mensen eten ook rauwe zuivel of rauwe eieren.

Doordat er nauwelijks graanproducten en dierlijke producten gegeten worden, kan er een tekort aan voedingsstoffen, zoals ijzer, vitamine B2, vitamine B12 en calcium ontstaan. Daarnaast worden sommige voedingsstoffen uit rauwe voeding minder goed opgenomen. Een voorbeeld hiervan is betacaroteen, de voorloper van vitamine A. Je moet dan meer van het voedsel eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen en dat kan soms lastig zijn. Ook krijg je als je geen (rauwe)vis eet geen EPA en DHA vetzuren binnen.

Raw-foodisten kunnen, wanneer het niet lukt om alle voedingsstoffen binnen te krijgen met hun voeding, voedingssupplementen gebruiken die voldoen aan de raw-food eisen. De vitamines en mineralen in deze producten worden gehaald uit rauwe planten.