Vitamine B12 (cobalamine)
Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, behoort tot de B-vitamines en is wateroplosbaar. De vitamine heeft veel verschillende functies in het lichaam. Vitamine B12 wordt vooral in je lever opgeslagen. Wat vitamine B 12 voor je gezondheid doet en in welke voeding het zit lees je op deze pagina. Ook leggen we uit wanneer een vitamine B12 supplement nuttig kan zijn en hoe je een tekort herkent.
Wat doet Vitamine B12 (cobalamine) voor je gezondheid?
Vitamine B12 heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Het activeert de natuurlijke energie in je lichaam en helpt bij vermoeidheid
- Vitamine B12 is van belang voor zenuwstelsel en draagt bij aan de hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leervermogen, zoals concentratie en geheugen
- Het helpt bij de aanmaak van cellen en weefsels in je lichaam, waaronder rode bloedcellen
- Vitamine B12 ondersteunt het immuunsysteem en is goed voor het homocysteïnemetabolisme, van belang voor hart en bloedvaten
Vitamine B12 (cobalamine) in voeding
Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor, zoals vlees en zuivelproducten. In 100 gram rundergehakt zit 1,9 microgram vitamine B12, dat is ongeveer twee derde van de gemiddelde dagelijkse behoefte. Voor de opname van vitamine B12 in je lichaam, is een bepaalde stof nodig, de zogenaamde intrinsieke factor. De intrinsieke factor koppelt aan vitamine B12 in de maag, zodat vitamine B12 in het lichaam kan worden opgenomen.
Vitamine B12 (cobalamine) in voedingssupplementen
Vitamine B12 komt in voedingssupplementen voor als tablet, smelt/kauwtablet of spray. Het is ook vaak onderdeel van een multivitamine of een vitamine B-complex, met meerdere B-vitamines. Alle B-vitamines zijn betrokken bij het vrijmaken van energie en hebben een functie in het zenuwstelsel. Er bestaan ook vitamine B12 injecties, deze kunnen door de huisarts gegeven worden als behandeling bij een ernstig tekort.
Wanneer is een aanvulling met Vitamine B12 (cobalamine) nuttig?
Vegetariërs en veganisten
Mensen die weinig of geen producten van dierlijke afkomst gebruiken, kunnen te weinig vitamine B12 binnenkrijgen. Voor vegetariërs en veganisten is een aanvulling met vitamine B12 aan te raden om de inname te verhogen.
Ouderen
Ouderen kunnen vitamine B12 minder goed opnemen omdat de productie van maagzuur en de intrinsieke factor afneemt bij het ouder worden. Hierdoor kan een tekort ontstaan met samenhangende klachten.
Zwangere vrouwen
Voor de aanleg van het zenuwstelsel van de ongeboren baby is voldoende foliumzuur van belang. Extra vitamine B12 kan tijdens de zwangerschap zinvol zijn, omdat vitamine B12 de werking van foliumzuur ondersteunt.
Voor extra energie
Vitamine B12 kan, als aanvulling op de voeding, worden ingezet bij inspanning, stresssituaties en vermoeidheid.
Langdurig gebruik maagzuurremmers
Medicijnen die maagzuur remmen of binden, kunnen de opname van vitamine B12 in de maag verminderen. Een aanvulling met een voedingssupplement met vitamine B12 kan wenselijk zijn.
Bij medicijnen voor diabetici
Bepaalde medicijnen, zoals metformine voor diabetici, kunnen de opname van vitamine B12 in het lichaam verminderen. De keuze voor een voedingssupplement kun je het beste met de arts bespreken.
Bij een maagverkleining of maag- en darmaandoeningen
Als je een maagverkleining of een gastric bypass hebt gehad dan maak je minder maagzuur en intrinsieke factor aan. Hierdoor kan je minder goed vitamine B12 opnemen. Daarnaast is er bij een gastric bypass ook een stuk van de darm verwijderd. Door de kortere darm wordt er ook minder vitamine B12 opgenomen. Bespreek altijd met je arts welke voedingssupplementen je het beste kunt nemen na een maagverkleining.
Om voldoende vitamine B12 uit voeding op te kunnen nemen is een goed functionerend maag- en darmstelsel belangrijk. Wanneer jouw maag of darmen niet goed functioneren door een aandoening of wanneer je een stuk darm mist kan het zijn dat je minder goed vitamine B12 opneemt.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine B12 (cobalamine)?
Tekort vitamine B12
Vitamine B12 wordt in de lever opgeslagen. Bij onvoldoende inname van vitamine B12 uit voeding wordt eerst de vitamine B12 uit de lever gebruikt. Daarom kunnen klachten van een tekort aan vitamine B12 pas na enkele jaren ontstaan. Voorbeeld van klachten zijn vermoeidheid, concentratieproblemen, bloedarmoede, tintelingen en spierkrampen. Lees meer over een vitamine B12 tekort.
Veilige inname
Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij een langdurig hoge inname van vitamine B12. Je lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal wordt opgenomen. Er is daarom geen maximale veilige inname vastgesteld.
Hoeveel Vitamine B12 (cobalamine) per dag?
Voor vitamine B12 is de Referentie Inname (RI) 2.5 microgram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine B12 die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor vitamine B12.
De Adequate inname is een grove schatting, omdat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12 niet bepaald kan worden vanwege beperkte gegevens.
Veelgestelde vragen
Welke vorm van vitamine B12 moet ik gebruiken?
Welk vitamine B12 supplement je het beste kan gebruiken hangt af van de situatie waarom je extra vitamine B12 wilt gebruiken. Als je lichaam vitamine B12 minder goed opneemt omdat je ouder wordt, medicijnen gebruikt of last hebt van een maag- of darmaandoening dan is een natuurlijke vorm het meest geschikt. Als je alleen te weinig via de voeding binnenkrijgt dan maakt het eigenlijk weinig uit welke vorm je kiest. Lees meer over de verschillende vormen van vitamine B12.
Kan ik ook een vitamine B complex gebruiken?
In een vitamine B complex zitten meestal alle verschillende B-vitamines, waaronder vitamine B12. Je kunt dus ook een vitamine B complex gebruiken. Je kunt dan in de samenstellingstabel zien hoeveel vitamine B12 er in zit.
Is een injectie met vitamine B12 beter?
Wanneer mensen een tekort hebben aan vitamine B12 krijgen ze van de huisarts vaak een vitamine B12 injectie om het vitamine B12 gehalte in het lichaam weer te normaliseren. Vermoed je een ernstig tekort aan vitamine B12? Neem dan contact op met je huisarts en overleg over het gebruik van een injectie of supplementen. Uit Nederlands onderzoek uit 2018 blijkt dat het slikken van vitamine B12 supplementen hetzelfde effect geeft als een vitamine B12 injectie. Lees meer over het onderzoek.
Kan ik te veel vitamine B12 binnenkrijgen?
Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij een langdurig hoge inname van vitamine B12. De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft geen onveilige inname van vitamine B12 kunnen vaststellen.
Er gaan verhalen rond dat je van te veel vitamine B12 eerder kunt komen te overlijden. Dit is gebaseerd op één wetenschappelijk onderzoek, waarbij deze conclusie te voorbarig was. Lees meer over de bezorgdheid van te veel vitamine B12.
Helpt vitamine B12 bij neerslachtigheid?
Vitamine B12 is betrokken bij de werking van het zenuwstelsel. Hierdoor draagt vitamine B12 bij aan een goede gemoedstoestand. Vitamine B12 speelt een rol bij de aanmaak van de neurotransmitters in de hersenen, waaronder serotonine en dopamine. Neurotransmitters zijn stofjes die signalen doorgeven in de hersenen en zenuwcellen. Serotonine en dopamine worden ook wel ‘gelukshormonen’, genoemd, omdat ze een positief effect hebben op je stemming. Je hersenen kunnen met het vrijmaken van serotonine en/of dopamine via het centrale zenuwstelsel de gemoedstoestand beïnvloeden. Vitamine B12 zou dus kunnen helpen als je je neerslachtig voelt.