Aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, één van de belangrijke bestanddelen waaruit mensen, dieren en planten zijn opgebouwd. Eiwitten ondersteunen essentiële functies in je lichaam en zijn verantwoordelijk voor de groei en het herstel van spieren. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren die een functie hebben in het menselijk lichaam.
Essentiële aminozuren
Je kunt de 22 aminozuren onderverdelen in essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren maakt het lichaam zelf aan. Essentiële aminozuren kan je lichaam zelf niet aanmaken en daarom moet je ze via de voeding of met supplementen binnenkrijgen. Het is dus ‘essentieel’ dat je ze via je voeding binnenkrijgt. Het lichaam kan een semi-essentieel aminozuur meestal zelf aanmaken uit andere aminozuren, maar het is ook belangrijk om ze via voeding binnen te krijgen.
| Niet-essentiële aminozuren | Semi-essentiële aminozuren | Essentiële aminozuren |
| Alanine | Arginine | Histidine |
| Aparaginezuur | Asparagine | Isoleucine |
| Cysteïne | Glutamine | Leucine |
| Cystine | Glycine | Lysine |
| Glutaminezuur | Serine | Methionine |
| Tyrosine | Proline | Fenylalanine |
| Hydroxyproline | Threonine | |
| Tryptofaan | ||
| Valine |
Wat doet Aminozuren voor je gezondheid?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten die belangrijk zijn voor de opbouw en instandhouding van cellen en weefsels, zoals spieren en botten. Aminozuren zijn daarnaast betrokken in veel verschillende processen in het lichaam.
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van extra toegevoegde aminozuren in voeding en supplementen. Er zijn aanwijzingen voor verschillende gezondheidseffecten. Bekijk de gezondheidseffecten bij de specifieke aminozuren.
Aminozuren in voeding
Je kunt alle essentiële aminozuren uit zowel dierlijke als plantaardige voeding halen, zoals vlees, vis, zuivel, granen, noten en peulvruchten. Dierlijke producten bevatten alle negen essentiële aminozuren in een verhouding die vergelijkbaar is met wat het menselijk lichaam nodig heeft. Plantaardige producten bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren in een gunstige verhouding. Je moet daarom gevarieerd eten om alle essentiële aminozuren voldoende binnen te krijgen.
Je lichaam is in staat om losse aminozuren tijdelijk op te slaan en om ze op een later moment te gebruiken om een volledig eiwit te vormen. Het is daarom niet noodzakelijk om verschillende aminozuurbronnen in één maaltijd te combineren.
Aminozuren in voedingssupplementen
In voedingssupplementen komen verschillende aminozuren voor. Je vindt ze vaak in producten die jou kunnen ondersteunen bij het sporten. Hieronder een aantal voorbeelden:
BCAA
BCAA staat voor branched-chain amino acids. Dit is een mengsel van 3 aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Het aminozuur leucine geeft in het lichaam het startsein voor spieropbouw. Daarom kunnen BCAA mogelijk de eiwitopbouw in de spieren stimuleren, er is echter nog meer wetenschappelijk onderzoek voor nodig om dit te bewijzen. BCAA komen vaak voor in preparaten voor sporters.
Tryptofaan
Het aminozuur tryptofaan draagt mogelijk bij aan een goede werking van het zenuwstelsel. In een periode van stress of neerslachtigheid kan een aanvulling met tryptofaan nuttig zijn.
Glutamine
Glutamine is één van de meest voorkomende aminozuren in het lichaam en is bij heel veel lichaamsprocessen betrokken. Je lichaam kan glutamine zelf aanmaken, maar onderzoek toont aan dat je lichaam onder bepaalde omstandigheden baat heeft bij extra glutamine. Bijvoorbeeld bij stress en veel sporten.
Arginine
Arginine is een aminozuur dat het lichaam zelf kan maken uit andere aminozuren, maar het is ook belangrijk om via de voeding binnen te krijgen. We noemen het daarom semi-essentieel. Er zijn aanwijzingen dat arginine een normale bloedcirculatie ondersteunt en belangrijk is voor een gezonde bloeddruk. Ook wordt het in verband gebracht met een goede weerstand en een normale celdeling.
Taurine
Taurine is strikt genomen geen aminozuur, maar het wordt vaak wel zo aangeduid. Het is een zwavelhoudende, aminozuurachtige stof, die voornamelijk voorkomt in vlees en vis. Taurine wordt ook in het lichaam gevormd uit de aminozuren cysteïne en methionine.
Wanneer is een aanvulling met Aminozuren nuttig?
Sporten
Er zijn aanwijzingen dat het nemen van extra aminozuren kan bijdragen aan de stimulatie van eiwitsynthese in het lichaam. Hierdoor kun je mogelijk meer spiermassa opbouwen, waardoor je sportprestaties kunnen verbeteren. Een voorwaarde voor spieropbouw is dat je voldoende van alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Stress
Voor sommige aminozuren, zoals tryptofaan, zijn er aanwijzingen dat een aanvulling tijdens stresssituaties nuttig kan zijn.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Aminozuren?
Er zijn onvoldoende gegevens bekend over gebruik van aminozuren tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Raadpleeg je arts of apotheker bij medicijngebruik en ziekte.
Hoeveel Aminozuren per dag?
Er zijn geen officiële aanbevelingen voor de hoeveelheid aminozuren. Een aanvulling met aminozuren wordt gebruikt voor een specifiek gezondheidsdoel. Meestal krijg je met een voedingssupplement met een aminozuur milligrammen tot enkele grammen binnen. Deze hoeveelheid draagt niet noemenswaardig bij aan je dagelijkse eiwitinname. Bekijk de eiwitten pagina voor de aanbevelingen voor eiwitten.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen aminozuren en eiwitten?
Aminozuren zijn de bouwstoffen van eiwitten. Een eiwit bestaat dus uit meerdere aminozuren. Als je aminozuren via voeding of supplementen binnenkrijgt, kan je lichaam daar een eiwit van maken. Eiwitten dragen onder andere bij aan spierherstel en spieropbouw. Als je eiwitten via voeding of supplementen binnenkrijgt, worden deze in je verteringsstelsel eerst weer afgebroken tot aminozuren. Aminozuren kunnen namelijk in je lichaam opgenomen worden. Vervolgens worden van de aminozuren weer eiwitten gemaakt.
Zijn aminozuren of eiwitten beter voor spiergroei?
Voor spiergroei heb je, naast intensieve training, alle essentiële aminozuren nodig. Er zijn aminozuren die de spiergroei kunnen stimuleren, zoals leucine, isoleucine en valine (BCAA’s), maar daarnaast zijn óók de andere aminozuren, met name de 6 andere essentiële aminozuren, nodig voor spierherstel en spiergroei. Voor optimaal herstel van je spieren na trainen is gevarieerd, gezond eten belangrijk waarbij je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Op deze manier krijg je al je de nodige aminozuren binnen.