Hoe houd je je spieren gezond?
Als je ouder wordt verlies je spierkracht en spiermassa. Dit is een natuurlijk proces en begint al vanaf ongeveer je 30e levensjaar. Vanaf je 70e gaat dit alleen maar sneller. Het verlies van spiermassa wordt ook wel sarcopenie genoemd. Sarcopenie komt bij iedereen voor, al kan het ook versneld gebeuren, bijvoorbeeld wanneer iemand ziek is of langdurig in bed moet liggen.
Het verlies van spiermassa is niet te voorkomen, maar het proces kan wel worden afgeremd. In dit artikel geven we een aantal tips voor het behoud van spiermassa.
Beweeg voldoende
Voldoende actief bewegen kan helpen het verlies van spiermassa af te remmen. Vooral krachttraining blijkt hiervoor erg effectief. Maar ook matig bewegen draagt al bij. Wandel dus elke dag een rondje en plan iedere week een aantal sportmomenten in.
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan je lichaam. Ook zijn ze een bron van aminozuren. Deze stoffen kan je lichaam gebruiken als bouwstof voor het eiwit in je lichaamscellen en ze zijn nodig voor verschillende processen. Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten verzadigen goed en kunnen helpen je spierweefsel in stand te houden.
Hoeveel eiwit per dag en waar zit het in?
Gezonde mensen hebben ongeveer 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Stel je weegt 70 kg, dan is het advies ongeveer 58 gram eiwitten te eten. Hoeveel je precies nodig hebt hangt af van jouw persoonlijke situatie.
Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten, tofu.
Meer eiwitten voor ouderen?
Steeds meer wetenschappers roepen op de eiwitinname-adviezen voor ouderen aan te passen, omdat zij veel aanwijzingen zien in onderzoek dat een verhoogde inname van eiwitten kan bijdragen aan minder spierafbraak en een gezonder dieet. Toch is deze aanpassing nog niet doorgevoerd door de Nederlandse Gezondheidsraad.
Andere voedingsstoffen: magnesium
Naast eiwitten zijn ook bepaalde voedingsstoffen belangrijk voor je spieren. Denk bijvoorbeeld aan magnesium. Magnesium is een mineraal met een rol bij spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen. Als je vermoeid bent of je spieren voelt na het sporten, kun je baat hebben bij extra magnesium.