Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn bouwstenen voor eiwitten, één van de belangrijke bestanddelen waaruit mensen, dieren en planten zijn opgebouwd. Eiwitten ondersteunen essentiële functies in je lichaam en zijn verantwoordelijk voor de groei en het herstel van spieren. Er wordt veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van extra toegevoegde aminozuren in voeding en supplementen. Vooral omdat het mogelijk kan bijdragen aan de opbouw van spiermassa en het verbeteren van sportprestaties.
Welke aminozuren heb je nodig?
Je lichaam heeft 22 aminozuren nodig, die je kunt onderverdelen in essentiële, niet-essentiële aminozuren en semi-essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren maakt het lichaam zelf aan. Essentiële aminozuren kan je lichaam zelf niet aanmaken en daarom moet je ze via de voeding of met supplementen binnenkrijgen. Het lichaam kan een semi-essentieel aminozuur meestal zelf aanmaken uit andere aminozuren. De negen essentiële aminozuren zijn: Histidine, lysine, leucine, methionine, isoleucine, fenylalanine, threonine, valine en tryptofaan.
Welke voeding is eiwitrijk?
Aminozuren komen voor in eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en melk. Maar ook granen, peulvruchten, noten en paddenstoelen bevatten eiwitten. Door te variëren met deze eiwitbronnen uit voeding krijg je de verschillende aminozuren binnen.
Aminozuren in supplementen
In voedingssupplementen komen verschillende aminozuren voor. Je vindt ze vaak in producten die jou kunnen ondersteunen bij het sporten. Hieronder een aantal voorbeelden:
BCAA staat voor branched-chain amino acids. Dit is een mengsel van 3 aminozuren: leucine, isoleucine en valine. De aminozuren kunnen mogelijk de eiwitopbouw in de spieren stimuleren waardoor de spieren meer vermogen kunnen leveren bij zware inspanning. BCAA komen vaak voor in preparaten voor sporters. Duursport en krachtsport prestaties zouden erdoor kunnen verbeteren. Deze sporters hebben doorgaans een hogere dagelijkse behoefte. Voor duursporters is dit ongeveer 1,2 – 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en voor krachtsporters ongeveer 1,7 – 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Ook vegetariërs en veganisten kunnen een net iets hogere behoefte hebben.
2. Tryptofaan
Het aminozuur tryptofaan draagt mogelijk bij aan een goede werking van het zenuwstelsel. In een periode van stress of neerslachtigheid kan een aanvulling met tryptofaan nuttig zijn
3. Fenylalanine
Het essentiële aminozuur fenylalanine heb je onder andere nodig voor de aanmaak van de neurotransmitters dopamine, adrenaline en noradrenaline in de hersenen. Deze neurotransmitters hebben belangrijke functies in het lichaam. Het kan bijdragen aan een goede gemoedstoestand en een heldere geest ondersteunen bij geestelijke inspanning
4. Arginine
Arginine is een aminozuur dat het lichaam zelf kan maken uit andere aminozuren, maar het is ook belangrijk om via de voeding binnen te krijgen. We noemen het daarom semi-essentieel. Er zijn aanwijzingen dat arginine een normale bloedcirculatie ondersteunt en belangrijk is voor een gezonde bloeddruk. Ook wordt het in verband gebracht met een goede weerstand en een normale celdeling.
Werking, hoeveelheid en veiligheid
Supplementen met aminozuren kunnen een goede aanvulling zijn op je dagelijkse voeding. Wil je meer weten over de werking, hoeveelheden en veiligheid? Klik dan op de link van één van vier bovenstaande supplementen.