Vitamine C
Vitamine C is veruit de meest bekende vitamine. De stofnaam van vitamine C is ascorbinezuur en dit betekent letterlijk ‘tegen scheurbuik’, afgeleid van ‘a’ dat ‘niet’ betekent en ‘scorbutus’ dat ‘scheurbuik’ betekent. De wateroplosbare vitamine is betrokken bij een groot aantal processen in het lichaam. Hierdoor heeft het een verscheidenheid aan gezondheidseffecten in ons lichaam en is het onmisbaar voor de mens. In tegenstelling tot andere zoogdieren, kan de mens zelf geen vitamine C aanmaken. We moeten daarom voldoende via onze voeding binnenkrijgen.
Wat doet Vitamine C voor je gezondheid?
Vitamine C heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Vitamine C ondersteunt de weerstand van het lichaam
- Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning
- Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen. Dit is van belang voor:
- Het behoud van sterke botten
- Het behoud van een sterk gebit
- De aanmaak en opbouw van het kraakbeen
- De conditie van bloedvaten
- De conditie van het tandvlees
- De conditie van de huid
- Het activeert de natuurlijke energie in je lichaam en helpt bij vermoeidheid
- Vitamine C ondersteunt het zenuwstelsel en draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties betrokken bij concentratie en het geheugen
- Het bevordert de opname van ijzer
- Vitamine C is een antioxidant. Het helpt lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf
- Vitamine C helpt de activiteit van vitamine E in stand te houden
De vitamine wordt vooral veel gebruik vanwege zijn effect op de weerstand, vorming van collageen en het vrijmaken van energie.
Vitamine C in voeding
Bekende bronnen van vitamine C zijn fruit en groente. Met name citrusvruchten, zoals een sinaasappel, bevatten veel vitamine C. Een sinaasappel van 150 gram bevat ongeveer 75 milligram vitamine C. Dat is 100% van de dagelijkse behoefte van een gemiddelde volwassene. Sommige groenten bevatten nog meer vitamine C dan een sinaasappel. Een rode paprika van gemiddeld 135 gram bevat 200 mg vitamine C. Dat is ongeveer 260% van de dagelijkse behoefte van een gemiddelde volwassene.
Vitamine C in voedingssupplementen
Er zijn diverse voedingssupplementen met vitamine C in de vorm van tabletten of bruistabletten. Vitamine C is ook vaak toegevoegd aan een multivitamine of aan een antioxidanten preparaat. Voedingssupplementen met vitamine C bevatten vaak vitamine C in de vorm van ascorbinezuur. Dat is de goedkoopste en meest gebruikte vorm. Er bestaan echter ook andere vormen van vitamine C, zoals ester-C. Lees meer over vormen van vitamine C en wanneer je welke kunt gebruiken.
Vitamine C en Collageen
Het is wetenschappelijk bewezen dat vitamine C bijdraagt aan de aanmaak van collageen in je lichaam. Het is dus goed om voldoende vitamine C binnen te krijgen. Er wordt ook wel eens gezegd dat vitamine C de werking van collageensupplementen versterkt, maar dat is niet wetenschappelijk bewezen. Lees meer over het nemen van collageen en vitamine C samen.
Wanneer is een aanvulling met Vitamine C nuttig?
Stress en roken
Als je regelmatig stress hebt, kan de behoefte aan vitamine C verhoogd zijn. Het is bekend dat rokers een verhoogde behoefte aan vitamine C hebben. Extra vitamine C kan in deze behoeftes voorzien.
Voor de weerstand
Wanneer je aan je weerstand wilt werken, bijvoorbeeld omdat het je niet lukt om dagelijks 2 stuks fruit en 250 gram groente te eten, of doordat je stress of een ziekte hebt of veel sport, kan extra vitamine C helpen. Daarnaast is het voor een goede weerstand belangrijk een gezonde leefstijl te hebben. Dit betekent gevarieerd en gezond eten, voldoende bewegen, voldoende slapen en genoeg ontspannen. Daarnaast helpt het voor de weerstand om niet te roken en met mate alcohol te drinken.
Vermoeidheid
Wanneer je weinig vitamine C binnenkrijgt, kun je je moe voelen. Bij vermoeidheid kan extra vitamine C zinvol zijn. Vitamine C is betrokken bij het vrijmaken van energie en heeft een functie in het zenuwstelsel.
Lage inname uit voeding
Volgens de laatste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM1 heeft een deel van de volwassenen een lage inname van vitamine C.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine C?
Tekort vitamine C
Wanneer iemand langere tijd geen voedingsmiddelen eet met vitamine C kan er een tekort ontstaan. Een tekort kan worden herkend aan een verminderde weerstand en vertraagde wondgenezing. Uiteindelijk kan er scheurbuik ontstaan, waarbij er bloedingen optreden in het lichaam. Lees meer over een vitamine C tekort.
Veilige inname
Je kunt eigenlijk niet te veel vitamine C nemen. Er zijn namelijk geen serieuze ongewenste effecten bekend bij een langdurig hoge inname van vitamine C. Een teveel aan vitamine C plas je weer uit. Soms kan diarree ontstaan als je te veel vitamine C binnenkrijgt. Dat verdwijnt weer als je minder vitamine C inneemt.
Hoeveel Vitamine C per dag?
Voor vitamine C is de Referentie Inname (RI) 80 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine C die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor vitamine C.
Veelgestelde vragen
Kun je nierstenen krijgen van vitamine C?
Er wordt wel eens gezegd dat je van te veel vitamine C nierstenen kunt krijgen. Hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Ook de Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) geeft aan dat langdurige inname van 1,5 gram vitamine C per dag het risico op nierstenen niet verhoogt2.
Hoe lang kun je vitamine C gebruiken?
Veel mensen gebruiken vitamine C alleen tijdens een periode van stress of wanneer zij aan hun weestand willen werken. Maar voedingssupplementen met vitamine C kun je zo lang gebruiken als je wilt.
Helpt vitamine C bij verkoudheid?
De afgelopen 70 jaar is veel onderzoek gedaan naar vitamine C en verkoudheid. Het heeft een positieve invloed op je immuunsysteem en activeert de natuurlijke energie in je lichaam. vitamine C is een antioxidant en beschermt gezonde cellen in het lichaam tegen ongunstige vrije radicalen. Veel mensen gebruiken Vitamine C als ze zich wat minder energiek voelen. Lees meer over vitamine C en verkoudheid.