Vegetarisch / veganistisch

Vegetariërs eten geen vlees en vis, maar wel zuivel en ei. Iemand die veganistisch eet, gebruikt helemaal geen voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Het kan zijn dat je niet alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt als je vegetarisch of veganistisch eet. Vlees bevat voedingsstoffen zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vis bevat belangrijke omega-3 vetzuren. Voor veganisten zijn vitamine B2 (riboflavine) en calcium extra voedingsstoffen om in de gaten te houden, omdat ze helemaal geen dierlijke producten eten. Je dieet kun je prima aanvullen met vegetarische voedingssupplementen.

Voedingsstoffen uit vegetarische voeding

Als vegetariër of veganist kun je bijna alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen via de voeding. Maar sommige voedingsstoffen hebben extra aandacht nodig. Eiwit, ijzer, vitamine B1 en B2 kun je halen uit peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s, zaden, pitten, graanproducten of uit sommige kant-en-klare vleesvervangers. Niet alle vleesvervangers bevatten voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, vitamine B2 en vitamine B12 om een volledige vervanging te zijn.

Vitamine B12 kun je als vegetariër halen uit zuivel en ei. Als je weinig zuivel en ei eet of helemaal geen dierlijke producten gebruikt is het noodzakelijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Met alleen verrijkte vlees- of zuivelvervangers krijg je meestal niet genoeg vitamine B12 binnen. Voor veganisten geldt dat zij voldoende groente, noten en peulvruchten moeten eten om calcium binnen te krijgen. Ze kunnen er ook voor kiezen om verrijkte plantaardige zuivelalternatieven te gebruiken om voldoende calcium binnen te krijgen.

Als je geen vis eet krijg je de omega-3 vetzuren EPA en DHA niet binnen. Om deze toch voldoende binnen te krijgen kunnen vegetariërs en veganisten algenolie capsules gebruiken.

Dierlijke ingrediënten in supplementen

De meeste supplementen worden van plantaardige of synthetische grondstoffen gemaakt. Deze grondstoffen zijn geschikt voor vegetariërs en veganisten. Maar voor het maken van sommige supplementen worden ook dierlijke ingrediënten gebruikt. Zoals:

• Vitamine D afkomstig van schapenwol
• Visolie en krillolie
• Gelatine
• Bepaalde additieven, zoals schellak (E 904). Dat is een glansmiddel afkomstig van luizen
• Bijenproducten zoals honing, bijenwas, propolis en koninginnengelei
• Lactoferrine
• Collageen
• Glucosamine en hyaluronzuur. Van deze stoffen is ook een plantaardige variant verkrijgbaar. Voor glucosamine is dat glucosaminehydrochloride verkregen uit mais. Hyaluronzuur kan ook gemaakt zijn met behulp van bacteriën. Soms staat dit op het etiket, maar niet altijd.

Check altijd de ingrediëntendeclaratie van een supplement. Zo kan je zelf goed nagaan of er echt geen dierlijke ingrediënten in een product zitten.

Vitamine D is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid, we schrijven er daarom regelmatig over op deze website. De meest gebruikte vorm in supplementen is vitamine D3, cholecalciferol. Deze grondstof wordt veelal gewonnen uit wolvet, dat uit schaapswol wordt gehaald. Voor veel vegetariërs is dit geen probleem, maar mocht je geen grondstoffen gebruiken die afkomstig van dieren zijn, dan kun je voor een vegan optie kiezen. Vitamine D wordt voor die supplementen vaak gewonnen uit korstmos of geteelde champignons. Hier kun je meer lezen over vegan vitamine D.

Aanvulling met voedingssupplementen

Je kun je vegetarische of veganistische voedingspatroon aanvullen met onderstaande voedingsstoffen.

Vitamine B12

Met een voedingspatroon dat (hoofdzakelijk) plantaardig is, krijg je weinig vitamine B12 binnen. Dat kun je aanvullen met een vitamine B12 supplement. Ook het voedingscentrum raadt een vitamine B12 supplement aan voor veganisten. Gebruik ook extra vitamine B12 als je verrijkte producten eet. Met alleen verrijkte producten krijg je vaak niet voldoende vitamine B12 binnen. Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in het zenuwstelsel en in het bloed.

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1 komt voor in volkoren granen, peulvruchten, noten en varkensvlees. Het is essentieel voor energieproductie en een gezond zenuwstelsel. Veganisten moeten extra letten op B1, omdat het vooral in dierlijke producten voorkomt. Een tekort kan leiden tot symptomen als spierzwakte en vermoeidheid.

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 zit vooral in zuivel, vlees en groente. Daarom heeft vitamine B2 extra aandacht nodig als je veganistisch eet. Vitamine B2 is belangrijk voor het behoud van gezond weefsel. Bij een langdurig te lage inname aan vitamine B2 kunnen er ontstekingen aan de huid ontstaan, voornamelijk bij je mondhoeken en tong

Calcium

Voor veganisten geldt dat zij voldoende calcium binnen kunnen krijgen met verrijkte zuivelvervangers, tofu en andere calciumrijke voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten en volkoren granen. Soms kan een aanvulling toch nuttig zijn, als er weinig calciumrijke voedingsmiddelen worden gegeten. Vegetariërs krijgen over het algemeen voldoende calcium binnen met de voeding.

IJzer

IJzer gebruiken we bij de vorming van hemoglobine, een stofje in het bloed dat het transport van zuurstof door ons lichaam mogelijk maakt. Vegetariërs en veganisten kunnen baat hebben bij extra ijzer via een supplement. Als je geen vlees en vis eet, krijg je weinig van het ‘goed opneembare’ heemijzer binnen. Je moet dan opletten dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Een goede tip: eet bij elke maaltijd een voedingsmiddel dat vitamine C bevat. Hierdoor kan het lichaam ijzer uit plantaardige producten beter opnemen.

Jodium

Jodium zit in vis, eieren, zuivel, zeewier en in brood dat is gebakken met bakkerszout. Als je plantaardig eet én geen of weinig brood eet (of brood dat is gebakken zonder gejodeerd bakkerszout) dan is het nodig om jodium aan te vullen met een supplement.

Multivitamine

Met een multivitamine kun je alle bovengenoemde voedingsstoffen in één keer binnenkrijgen. Een multivitamine bevat ook nog andere vitaminen en mineralen. Er zijn multivitamines speciaal voor vegetariërs en veganisten, met extra vitamine B12, ijzer en zink.

Omega-3 vetzuren

In een plantaardig voedingspatroon ontbreken vaak de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van je voedingspatroon, met name omdat ze nodig zijn voor de opname van vet oplosbare voedingsstoffen. Gezonde vetten zitten onder andere in noten, zaden en pitten, avocado, lijnzaad, chiazaad en walnoten. Je lichaam kan in principe ALA vetzuren uit lijnzaad of chiazaad omzetten naar EPA en DHA, maar dit is een inefficiënt proces. Daarom is het advies om dagelijks een capsule algenolie met EPA en DHA te nemen.